Exercitarea podelei pelvine: 6 exercitii eficiente de facut acasa

Multe femei insarcinate in special sunt familiarizate cu acest lucru: tusiti sau stranutati scurt si o picatura merge prost. Motivul pentru aceasta este o podea pelviana slabita, care este creata de presiunea in jos a copilului. Dar exista si multe femei care au in mod natural muschii planseului pelvin slabi. www.suedeaux.net Antrenamentul directionat al podelei pelvine, pe care il puteti face cu usurinta acasa, fara multe ajutoare, ajuta la acest lucru.

Puteti antrena podeaua pelviana cu aceste exercitii

Practic, puteti face exercitii pentru podeaua pelvina in fiecare zi, dar ar trebui sa le repetati de 2 pana la 4 ori pe saptamana. Puteti folosi ajutoare mici, cum ar fi mingi de dragoste*, care va imbunatatesc si activitatea de orgasm. greatfurniturebuys.com Alternativ, puteti face si exercitii de sezut pe o minge Pezzi *. Cu toate acestea, puteti face urmatoarele exercitii complet fara niciun echipament. Recomand doar imbracaminte sport confortabila si un covoras de fitness * pentru ca spatele sa fie confortabil. bakergovt.com

Nota pentru incepatori: poate fi destul de dificil la inceput sa afli unde sunt proprii muschii podelei pelvine si cum ii incordez. Un mic truc poate ajuta: Imaginati-va daca ati vrea sa transportati o mandarina in vagin. Pentru a face acest lucru, va incordati puternic muschii si ii trageti spre interior. fue.rajraja.com

# 1 Ridicati picioarele

Intindeti-va pe spate, cu ambele picioare departate la latimea umerilor. Acum ridicati fundul astfel incat spatele si coapsele sa formeze o linie si lasati-va greutatea sa se odihneasca pe omoplati. Acum ridica-ti picioarele de pe pamant de cinci ori de fiecare data. www.channelislandstrading.com Pastrati pelvisul orizontal si intotdeauna tensionat. Luati o scurta pauza si repetati de 3 ori.

# 2 Ridicati si coborati soldurile

Intindeti-va in aceeasi pozitie a spatelui, cu picioarele ridicate. Spatele este pe podea. Acum inclinati pelvisul in sus de 10 ori, incordati-l si puneti-l din nou jos. oncetech.com Soldurile sunt usor ridicate, in timp ce partea superioara a corpului ramane pe podea. Repetati acest lucru de trei ori de fiecare data. Daca vrei sa antrenezi o varianta mai dificila, care intareste si spatele, atunci ridica cate un picior si intinde-l inainte. residentialcredit.org

# 3 In genunchi

Stai pe patru picioare si priveste la pamant la cativa centimetri in fata ta. Genunchii tai ar trebui sa formeze un unghi drept. Acum ridica ambii genunchi de cativa centimetri de pe podea de 10 ori, incordand mereu pelvisul. bagusmail.com Cand revii la pozitia initiala, relaxezi din nou podeaua pelvina. Repetati acest lucru si de doua pana la trei ori. De asemenea, puteti lua o perna intre picioare si o puteti tine tensionand muschii picioarelor. gqv.skiline.info

# 4 Indoire spate

Ingenuncheati pe covoras si pozitionati genunchii departati la latimea soldurilor. Iti incrucisezi mainile peste piept. Acum inspirati si, pe masura ce expirati, incordati podeaua pelviana si muschii feselor. whitneycrane.com Iti misti partea superioara a corpului usor inapoi. Inspirati din nou si reveniti la pozitia initiala.

• vlad voiculescu
• ziarul click
• andreea raicu
• cfr
• pagina de media
• curs euro azi
• unicredit
• ac milan
• euro to ron
• seriale coreene online subtitrate blogul lui atanase
• cec
• a21s
• xxx
• siir
• btc
• khloe kardashian
• flashscores
• romania fotbal
• z
• coduri postale

Repeti acest lucru de cinci ori, faci o scurta pauza, relaxeaza-ti picioarele si repeti totul de doua ori. radicalmediala.com

# 5 extensori pentru spate

Pentru acest exercitiu, stati in genunchi si deschideti usor picioarele. Picioarele au voie sa se atinga. rn1.sunselectcompany.com Acum vii inainte cu partea superioara a corpului si il pui in genunchi. Intinzi armata mult inainte si o dai jos si pe ea. Impingeti putin fesele in sus, inchideti genunchii, incordati bazinul si lasati-l din nou. valuesourceintl.com Repetati de cate ori doriti, dar de cel putin cinci ori.

# 6 Squat adanc

Acest ultim exercitiu este foarte important mai ales pentru femeile insarcinate. Cand exersezi ghemuirea, pelvisul tau se va relaxa, ceea ce este foarte important pentru viitoarea nastere. annesemmes.com Exista si o pozitie de nastere ghemuita. Asa ca pur si simplu intrati intr-o pozitie ghemuita, relaxati-va picioarele si tendoanele. Pentru multi, muschii gambelor sunt scurtati, astfel incat sa nu se mai poata ghemui bine sau mai mult timp. ihatescionsatcarmax.org Ar trebui sa exersati asta aici. De exemplu, te poti ghemui sa te speli pe dinti in fiecare zi si sa inveti sa zaboviti cateva minute.

De ce antrenament pentru podeaua pelvina? Putina motivatie pentru tine

De la o anumita varsta poate afecta din pacate orice femeie, dar apare si la femeile mai tinere si mai ales la femeile insarcinate si proaspete: slabiciune a vezicii urinare. flush.ledproducts.com Din pacate, stiu prea bine asta. Chiar si inainte de sarcina, cunosteam senzatia enervanta de a sari sau de a rade mult: naiba, ceva a mers prost din nou. Acest lucru se datoreaza unei podele pelvine slabe. immigrationinsight.com Bazinul tine in mod normal toate organele din abdomen impreuna si se asigura ca urina nu se scurge din vezica atunci cand stranuti sau tusi. Daca este slabita, apare incontinenta si trebuie sa ne luptam cu scurgerile de urina. Slabiciunea podelei pelvine poate avea multe motive. normandiecourt.us

Cauzele unei podele pelvine slabe:

• Sarcina: In timpul sarcinii, tesuturile din jurul podelei pelvine devin progresiv mai moi, astfel incat copilul sa poata trece prin pelvis atunci cand se naste. In acest timp, bebelusul in crestere exercita si o presiune enorma asupra muschilor, care cedeaza incet. Hormonii asigura, de asemenea, ca tensiunea din uretra scade si se produce mai multa urina. software-engine.com
• Modificari hormonale : Din cauza modificarilor hormonale din timpul pubertatii sau menopauzei, multe femei sufera de o slabire a podelei pelvine. Acest lucru se observa prin vezica urinara slaba.
• Utilizarea excesiva: Chiar si ridicarea si transportul constant de grele, precum si o incarcare puternica unilaterala pe partea inferioara a spatelui poate avea un efect negativ asupra muschilor pelvisului si il face mai moale si mai intins.

Cine ar trebui sa exercite podeaua pelvina?

Practic, toata lumea poate antrena podeaua pelvina si poate face ceva bun pentru ei insisi. Un bazin puternic va face sa simtiti orgasmele mai intense si va puteti tine urina mai mult timp. Grupurile de risc care sunt afectate in mod deosebit de muschii slabi ai podelei pelvine sunt femeile insarcinate, femeile aflate in menopauza si femeile care sunt supraponderale sau au tesut conjunctiv slab.

Antrenamentul podelei pelvine nu este niciodata gresit. Deoarece pelvisul unei femei este expus la multe schimbari in cursul vietii si tinde sa devina mai slab odata cu varsta. Oricine sufera de incontinenta dupa sarcina ar trebui cu siguranta sa isi exercite podeaua pelvina ca parte a antrenamentului post-sarcina.