7 exerctii pentru piept pentru a va mentine in forma

Pectoralii sunt primul grup de muschi care se atrofiaza din cauza lipsei de activitate fizica. De aceea este necesar sa faci exercitii in mod regulat, mai ales daca vrei sa ii ai definiti. Practic, pectoralii sunt impartiti in 3 muschi: pectoralul mare, cel mic si dietul anterior.

Ati dori sa stiti cum sa intariti fiecare dintre acesti muschi care alcatuiesc zona pectorala? In continuare, va vom oferi o lista cu 7 exercitii pentru piept cu gantere pentru a va mentine in forma. Haideti sa facem miscare!

Acesta este unul dintre exercitiile clasice pectorale cu gantere care da intotdeauna rezultate. Vei tonifica aceasta zona musculara si o poti exersa cu usurinta in sala. Mai jos, detaliem cum sa o faci intr-un simplu pas cu pas pentru a-ti antrena pectoralii:

1. Intindeti-va cu fata in sus pe o banca de exercitii.
2. Luati 2 gantere si indoiti coatele, lasandu-le sa se odihneasca pe podea. Ganterele ar trebui sa fie ridicate deasupra pieptului.
3. Ridicati ganterele drepte pana cand bratele sunt complet perpendiculare pe corp. Asteptati cateva secunde si coborati-le incet in pozitia initiala.
4. Amintiti-va sa va mentineti respiratia controlata, expirand cand ridicati ganterele si inspirand cand le coborati.
5. Efectuati aceasta miscare de 12 ori pentru un total de 4 seturi.

Presa pentru piept cu prindere neutra este un exercitiu cu gantere care ajuta la eliminarea presiunii de pe incheieturi pentru a preveni ranirea. In plus, este un exercitiu ideal pentru a intari zona interioara a pectoralilor . Urmeaza pasii ca sa stii cum sa antrenezi pectoralii cu exercitii de presa pentru piept:

1. Intindeti-va cu fata in sus pe o banca de exercitii. Ia doua gantere, ridica-ti bratele indoind coatele si tine-ti palmele fata in fata.
2. Ridicati greutatile drept pana cand bratele sunt complet intinse, fara a schimba pozitia incheieturilor.
3. Reveniti incet la pozitia initiala.
4. Repetati exercitiul de 10 ori pentru 3 seturi.

Acesta este un exercitiu deosebit care intareste zone ale pectoralilor care nu sunt de obicei lucrate cu majoritatea altor exercitii, cum ar fi deltoizii si serratus anterior , situate in apropierea muschilor abdominali. Pentru a face acest lucru, urmati acesti pasi:

1. Luati ganterele si intindeti-va pe o banca de exercitii complet dreapta.
2. Tineti ganterele la inaltimea coapselor, cu incheieturile in sus.
3. Putin cate putin, si fara sa ridici sau sa indoiti bratele, aduceti ganterele spre cap, facand un arc cu miscarea.
4. Ganterele ar trebui sa se atinga pe coroana capului. Tine-le acolo aproximativ 2 secunde si coboara-le inapoi pana la coapse.
5. Faceti 4 seturi de 10 repetari.

Presa de piept inclinat este un exercitiu foarte asemanator cu primul din aceasta lista. Va va ajuta sa intariti zonele mijlocii si inferioare ale pectoralilor cu miscari de intensitate medie . Urmati acesti pasi pentru a le face:

1. Intindeti-va pe o banca de exercitii inclinata.
2. Luati doua gantere, indoiti coatele si asezati-le pe partile laterale ale pieptului. Amintiti-va ca palmele ar trebui sa fie indreptate inainte.
3. Ridicati bratele pana cand sunt complet extinse.
4. Coborati-le incet si repetati exercitiul de inca 9 ori.
5. Efectuati aceasta activitate in 4 seturi a cate 10 repetari.

Deschiderile sunt unul dintre cele mai solicitante exercitii pentru a exercita pieptul, motiv pentru care sunt esentiale in orice rutina pectorala . Mai jos va explicam cum sa faceti acest exercitiu, daca aveti unde sa va culcati, il puteti face si acasa:

1. Luati doua gantere si intindeti-va cu fata in sus pe banca de exercitii.
2. Intindeti-va bratele pe fiecare parte a corpului.
3. Acum, ridicati ganterele drepte pana cand sunt impreuna deasupra capului si bratele sunt aproape complet extinse. Nu uitati sa lasati o usoara indoire in coate.
4. Coborati ganterele deschizandu-va bratele pe fiecare parte a corpului. Asigurati-va ca deschideti si impingeti pieptul in aceasta miscare.
5. Inchideti din nou bratele si nu le lasati in jos. In schimb, faceti deschiderea din nou.
6. Efectuati acest exercitiu de 10 ori pentru 3 repetari.

Exercitiile de deschidere pot fi efectuate si in picioare. Daca vrei sa afli mai multe exercitii, nu poti rata articolul nostru Cele mai bune exercitii pentru pectorali acasa.

Acest exercitiu nu numai ca iti va impinge pectoralii la limita, ci vei putea antrena si zona abdominala datorita combinatiei de eforturi din partea din fata. In plus, puteti face acest exercitiu cu gantere pentru pectorali acasa sau la sala, trebuie doar sa urmati acesti pasi:

1. Luati doua gantere si intindeti-va pe podea pe spate.
2. Aduceti ganterele la inaltimea pieptului pe partile laterale ale corpului si cu incheieturile indreptate una fata de alta.
3. Acum, vei extinde picioarele complet.
4. Ridicati picioarele la aproximativ 10 cm deasupra solului. In acelasi timp, intindeti complet bratul drept, ridicand haltera. Bratul stang ar trebui sa ramana in pozitia initiala.
5. Tineti aceasta pozitie timp de cinci secunde si reveniti la pozitia initiala.
6. Apoi repeta exercitiul, dar alternand cu bratul stang.
7. Efectuati 3 seturi a cate 12 repetari.

Daca vrei, pe langa intarirea muschilor pieptului, vrei sa afli mai multe modalitati de a-ti antrena abdomenul, te invitam sa vizitezi articolul nostru Cum sa faci abdomene cu gantere.

Puloverul cu bratele drepte este unul dintre cele mai bune exercitii pentru pectorali si desi este solicitant iti va da rezultate bune. Vei intari serratus major si romboizi , impreuna cu pectoralul mic. Pentru a face acest lucru corect, trebuie doar sa acordati atentie urmatorilor pasi:

1. Intindeti-va pe o banca de exercitii.
2. Prinde o gantera de un capat folosind ambele maini. Asezati greutatea pe zona pieptului cu coatele indoite.
3. Ridicati haltera in sus. Faceti acest lucru pana cand bratele sunt complet extinse.
4. Cand haltera este sus, efectuati o miscare in jos, tinand bratele cat mai drepte posibil si aducand haltera in spatele capului in linie dreapta.
5. Nu uitati sa tineti bratele intinse pe tot parcursul miscarii si asigurati-va ca coatele isi mentin unghiul.
6. Efectuati exercitiul de 12 ori pentru 4 seturi.