Acizi grasi omega-3

Acizii grasi Omega-3

Istoric vorbind, grasimile dietetice au obtinut o reputatie proasta pentru a fi „oaia neagra” a tuturor nutrientilor. Sunt deseori alungati din dietele noastre datorita credintei ca sunt in general nesanatosi si o sursa mare de calorii. Desi adevarurile acestor credinte pot sa nu fie in totalitate gresite, este important de retinut ca nu toate grasimile sunt create egale. De fapt, unele grasimi dietetice sunt de fapt destul de bune pentru dvs. si chiar necesare pentru o sanatate optima. [1]

Descoperirea acizilor grasi polinesaturati

Pentru a rezolva dezbaterea daca grasimile dietetice sunt benefice sau chiar necesare pentru o crestere si dezvoltare corespunzatoare, George si Mildred Burr (1929) au realizat un studiu privind efectele benefice ale unei diete fara grasimi asupra unei tinere colonii de sobolani. Descoperirile lor au fost destul de socante si contrar celor pe care le-ar astepta majoritatea. Desi sobolanii tineri au pierdut in greutate, s-a descoperit ca toate au avut boli contractate si au murit ulterior. [2]

Pe de alta parte, aceste descoperiri au dus la descoperirea unei clase de acizi grasi (acizi grasi polinesaturati) care s-au dovedit a fi esentiali pentru o sanatate optima, dar nu au putut fi produsi in corpul propriu. Adica … trebuie sa includem aceste grasimi in dieta noastra pentru a sustine cresterea si dezvoltarea normala. [3]

Acizi grasi polinesaturati esentiali

Exista doua clase de acizi grasi polinesaturati esentiali: Omega-3s si Omega-6s; Omega-5, -7 si -9 sunt neesentiale. [4]

Acizi grasi Omega-6

Originar din semintele plantelor, acesti acizi grasi pot fi gasiti in porumb, sofran, soia, floarea soarelui si seminte de bumbac, precum si in uleiuri pe baza de plante (de exemplu, primrose de seara, ulei de seminte de coacaz negru, ulei de bora, ulei de seminte de canepa , ovaz, orz, spirulina.) si alimente pe baza de animale (carne, oua, produse lactate).

S-a descoperit ca Omega-6 joaca un rol cheie in: [5]

  • Crestere si dezvoltare normala
  • Functionarea cognitiva
  • Stimularea cresterii parului
  • Mentinerea masei osoase
  • Reglarea metabolismului
  • Mentinerea sistemului reproducator

Oricat de mari pot parea aceste beneficii, acesti acizi grasi pot, de asemenea, sa coste atunci cand nu sunt echilibrati corect cu Omega-3. [6] In procesul de descompunere acizilor grasi Omega-6 (cuprinsi din acizi linoleici, gamma-linolenici, dihomo-gamma-linolenici si arahidoni), corpul nostru produce molecule (eicosanoizi, prostaglandina E2, leucotriene), care in exces, pot incuraja coagularea sangelui, inflamatia din organism si suprimarea sistemului imunitar ne lasa mai vulnerabili la infectii. [7]

Acizii grasi Omega-3, pe de alta parte, pot ajuta la combaterea acestor efecte daunatoare atunci cand sunt echilibrate corespunzator cu Omega-6s.

Array

Cu toate acestea, dieta americana medie tinde sa fie compusa din 14 pana la 25 de ori mai mult Omega-6 decat Omega-3! a dus la cresterea ratelor de:

  • Boli cardiovasculare [9]
  • Boli inflamatorii [10]
  • Obezitatea [11]
  • Rac [12]
  • Afectiuni psihiatrice (depresie, tulburare bipolara, autism, Alzheimer) [13]

Acizi grasi omega-3

Desi se gasesc cu preponderenta in pesti (sub forma de acizi eicosapentaenoici / EPA si docosahexaenoici / DHA; somon, albacore / ton alb fin, halibut, pastrav, sardine, macrou si hering), acesti acizi grasi polinesaturati pot fi, de asemenea, gasiti in frunze. si seminte ale anumitor plante (sub forma de acid alfa-linolenic / ALA; seminte de in, nuci, seminte, soia, unele legume cu frunze de culoare verde inchis) [14]

Datand la inceputul anilor ’70, cercetatorii au gasit motive sa creada ca acizii grasi Omega-3 servesc la protejarea raspunsului autoimun si a inflamatiei din organism [15], reducand in acelasi timp riscul de boli cronice (de exemplu, boli de inima, cancer, artrita, diabet, hipertensiune arteriala). [16] In plus, Omega-3 imbunatateste fluxul de sange si functionarea cognitiva / comportamentala (de exemplu, beneficierea copiilor cu dizabilitati de invatare, reducerea violentei in detinutii, sporirea starii de spirit si prevenirea tulburarilor neurologice) [17].

Beneficiile pentru sanatatea inimii Omega-3:

Te-ai intrebat vreodata de ce nord-americanii tind sa cada victime ale unor rate mai mari de boli cardiovasculare decat altele din intreaga lume? Oamenii de stiinta au descoperit ca dietele bogate in acizi grasi Omega 3, cum ar fi dieta mediteraneana, ne pot ajuta sa ne protejam impotriva atacului cerebral si a aterosclerozei (intarirea arterelor) declansate de acumularea de ciuma si cheaguri de sange in artere. [18] Dieta mediteraneana nu include cantitati mari de carne, care sunt bogate in acizi grasi Omega-6. Mai degraba, aceasta dieta promoveaza alimente bogate in Omega-3, precum cereale integrale, fructe si legume proaspete, peste, ulei de masline, usturoi si cantitati moderate de vin rosu.

Cercetarile au aratat ca cei doi acizi grasi Omega-3 gasiti in peste, EPA si DHA, pot ajuta de fapt la reducerea sanselor noastre de a dezvolta boli de inima prin scaderea colesterolului, ritmului cardiac, tensiunii arteriale si trigliceridelor. [19] American Heart Association recomanda adultilor sanatosi sa manance cel putin 2 portii pe saptamana de alimente bogate in EPA si DHA sau sa ia un supliment Omega-3, cum ar fi uleiul de krill. [20]

Beneficiile psihologice ale acizilor grasi Omega-3:

Creierul uman este bogat in acizi grasi polinesaturati, in special DHA (un acid gras Omega-3). [21] Concentratia de DHA in creier creste incet, dar constant, in timpul dezvoltarii fetale si a primilor cativa ani de viata, dovedind importanta Omega-3 in mentinerea structurii membranei si a functionarii corespunzatoare a creierului. Nu numai ca acizii grasi Omega-3 au fost gasiti pentru a imbunatati functionarea cognitiva [22], dar s-au gasit si pentru a preveni dementa. [23] Mai precis, studiile au aratat ca pacientii care au omega-3 au raportat abilitati imbunatatite de a raspunde mental si de a invata cu mai putine erori. [24] Un alt studiu realizat de Morris si colegii sai a constatat ca adultii cu un aport dietetic mai mare de DHA au avut 60-70% reducerea riscului lor de a dezvolta boala Alzheimer. [25]

Daca acest lucru nu este suficient pentru a va convinge, deficientele Omega-3 au fost asociate cu o incapacitate de a combate stresul in mod corespunzator – ducand adesea la tulburari de ajustare, tulburari depresive majore, episoade de violenta impulsiva si chiar suicid [26].

Din fericire, studiile au sugerat ca suplimentele Omega-3 pot fi utilizate pentru a corecta aceste tipuri de probleme. Cercetatorii au descoperit ca pacientii carora li s-a administrat o doza de 2,0 grame pe zi de Omega-3 au raportat stres si depresie redusa si au avut o scadere a gandirii suicidale [27]. Studiile care implica Omega-3 au descoperit, de asemenea, ca aceste suplimente pot reduce simptomele anxietatii. [28]

Studiile meta-analitice au aratat, de asemenea, ca Omega-3 sunt de fapt mai eficiente decat multe dintre medicamentele antidepresive de pe piata.

Array

[29]

Cum sa mentineti echilibrul:

Creste-ti aportul de Omega-3!

Cercetarile arata ca raportul optim Omega-6 la Omega-3 ar trebui sa se incadreze in intervalul 1: 1, 1: 2 sau 1: 3. [30] Uleiul de krill s-a dovedit a fi una dintre cele mai bune surse de acizi grasi Omega-3. Structura fosfolipidelor face mai usor absorbtia organismului, detinand in acelasi timp de 50 de ori puterea antioxidanta decat uleiurile de peste. [31]

Luati mesajul acasa:

  • Nu toate grasimile sunt rele – acizii grasi polinesaturati sunt considerati de fapt esentiali pentru cresterea si dezvoltarea normala.
  • Exista doua tipuri de acizi grasi polinesaturati esentiali: Omega 3s si Omega 6s – Omega 5, 7 si 9 sunt neesentiale.
  • Acizii grasi Omega 6 sunt buni pentru noi, totusi destul de nocivi pentru corpul nostru in exces.
  • Acizii grasi Omega 3 ajuta la contrabalansarea acestor efecte daunatoare pe care le pot provoca Omega 6s.
  • Raportul optim Omega-6 la Omega-3 ar trebui sa se incadreze in intervalul 1: 1, 1: 2 sau 1: 3 – totusi, dieta medie americana tinde sa fie de 14 pana la 25 de ori mai multa de Omega-6 decat Omega- 3s.
  • Omega 3s poate ajuta la mentinerea unei inimi, a mintii si a corpului sanatos.

Vezi si:

  1. Ulei de krill
  2. Sea Hristhorn
  3. inflamatiilor
  4. Antioxidantii
  1. ^ Erasmus, Udo. Grasimile care se vindeca, grasimile care ucid: ghidul complet pentru grasimi, uleiuri, colesterol si sanatatea umana . Compania de editare de carte, 1993.
  2. ^ Burr, George O., si Mildred M. Burr. „O noua boala cu deficienta produsa prin excluderea rigida a grasimilor din dieta.” Journal of Biological Chemistry  82.2 (1929): 345-367.
  3. ^ Simopoulos, Artemis P.

    „Acizi grasi esentiali in sanatate si boli cronice.” Revista americana de nutritie clinica  70.3 (1999): 560s-569s.

  4. ^ Watkins, SM, si colab. „Acizi grasi Omega”. Lipidele alimentare: chimie, nutritie si biotehnologie.  (1998): 463-493.
  5. ^ Simopoulos, Artemis P., Alexander Leaf si Norman Salem Jr. „Esentialitatea si aporturile alimentare recomandate pentru acizii grasi omega-6 si omega-3.” Annals of Nutrition and Metabolism  43.2 (1999): 127-130.
  6. ^ Simopoulos, Artemis P. „Importanta raportului de acizi grasi esentiali omega-6 / omega-3.” Biomedicina si farmacoterapie  56,8 (2002): 365-379.
  7. ^ Harris, William S., si colab. „Acizii grasi Omega-6 si risc pentru boli cardiovasculare, un aviz stiintific de la Subcomisia de nutritie a asociatiei cardiace americane a Consiliului pentru nutritie, activitate fizica si metabolism; Consiliul pentru asistenta medicala cardiovasculara; si Consiliul pentru Epidemiologie si Prevenire. ” Circulatia  119.6 (2009): 902-907.
  8. ^ Simopoulos, Artemis P. „Importanta raportului de acizi grasi omega-6 / omega-3 in bolile cardiovasculare si alte boli cronice.” Biologie experimentala si medicina  233.6 (2008): 674-688.
  9. ^ Russo, Gian Luigi. „Acizi grasi polinesaturati dietetici n-6 si n-3: de la biochimie la implicatiile clinice in prevenirea cardiovasculara”. Farmacologie biochimica  77.6 (2009): 937-946.
  10. ^ Simopoulos, Artemis P. „Raportul de acizi grasi esentiali Omega-6 / omega-3 si boli cronice.” International Food Review  20.1 (2004): 77-90.
  11. ^ Muhlhausler, Beverly S., si Gerard P. Ailhaud. „Acizii grasi polinesaturati Omega-6 si originile timpurii ale obezitatii.” Opinia actuala in endocrinologie, diabet si obezitate  20.1 (2013): 56-61.
  12. ^ Yam, Daniel, Abraham Eliraz si Elliot M. Berry. „Dieta si bolile – paradoxul israelian: pericolele posibile ale unei diete bogate in acizi grasi polinesaturati omega-6.” Jurnalul de stiinte medicale din Israel  32.11 (1996): 1134-1143.
  13. ^ Peet, Malcolm si Caroline Stokes. „Acizii grasi Omega-3 in tratamentul tulburarilor psihiatrice”. Droguri  65.8 (2005): 1051-1059.
  14. ^ Contribuitori la Wikipedia. „Acid gras gras Omega-3.” Wikipedia, Enciclopedia gratuita . Wikipedia, Enciclopedia gratuita, 13 august 2016. Web. 18 august 2016.
  15. ^ Wall, Rebecca si colab. „Acizii grasi din peste: potentialul anti-inflamator al acizilor grasi omega-3 cu lant lung.” Recenzii nutritionale  68,5 (2010): 280-289.
  16. ^ Simopoulos, Artemis P. „Acizi grasi esentiali in sanatate si boli cronice.” Revista americana de nutritie clinica  70.3 (1999): 560s-569s.
  17. ^ Chalon, Sylvie. Acizi grasi Omega-3 si neurotransmisie monoamina. Prostaglandine, leucotriene si acizi grasi esentiali  75.4 (2006): 259-269.
  18. ^ Kris-Etherton, Penny M., si colab. „Consumul de peste, uleiul de peste, acizii grasi omega-3 si bolile cardiovasculare.” circulatia  106.21 (2002): 2747-2757.
  19. ^ Bucher, Heiner C., si colab. Acizi grasi polinsaturati N-3 in boli coronariene: o meta-analiza a studiilor controlate aleatorizate. Revista americana de medicina  112.4 (2002): 298-304.
  20. ^ Kris-Etherton, Penny M., si colab. Acizii grasi Omega-3 si boli cardiovasculare noi recomandari de la Asociatia Americana a Inimii. Arterioscleroza, tromboza si biologie vasculara  23.2 (2003): 151-152.
  21. ^ Singh, Meharban. Acizi grasi esentiali, DHA si creierul uman. The Indian Journal of Pediatrics  72.3 (2005): 239-242.
  22. ^ Kidd, Parris M. „Omega-3 DHA si EPA pentru cunoastere, comportament si dispozitie: descoperiri clinice si sinergii structural-functionale cu fosfolipidele membranei celulare.” Revizuirea medicinii alternative  12.3 (2007): 207.
  23. ^ Sydenham, Emma, ​​Alan D. Dangour si Wee-Shiong Lim. Acidul gras Omega 3 pentru prevenirea declinului cognitiv si a dementei. Sao Paulo Medical Journal  130.6 (2012): 419-419.
  24. ^ Issa, Amalia M., si colab. „Eficacitatea acizilor grasi omega-3 asupra functiei cognitive la imbatranire si dementa: o revizuire sistematica.” Dementa si tulburari cognitive geriatrice  21.2 (2006): 88-96.
  25. ^ Morris, Martha Clare si colab. „Consumul de peste si acizii grasi n-3 si riscul de aparitie a bolii Alzheimer”. Arhivele de neurologie  60.7 (2003): 940-946.
  26. ^ Hibbeln, Joseph R. „Depresia, sinuciderea si deficientele acizilor grasi omega-3 in dietele moderne.” Acizii grasi Omega-3, creierul si retina . Voi. 99. Karger Publishers, 2009. 17-30.
  27. ^ Hallahan, Brian, et al. „Suplimente de acizi grasi Omega-3 la pacientii cu auto-vatamare recurenta.” The British Journal of Psychiatry  190.2 (2007): 118-122.
  28. ^ Ross, Brian M. „Acizi grasi polinesaturati Omega-3 si tulburari de anxietate.” Prostaglandine, leucotriene si acizi grasi esentiali  81.5 (2009): 309-312.
  29. ^ Freeman, Marlene P., si colab. „Acizii grasi Omega-3: baza de dovezi pentru tratament si cercetari viitoare in psihiatrie.” Journal of Clinical Psychiatry 67.12 (2006): 1954-1967.
  30. ^ Simopoulos, Artemis P. „Importanta raportului de acizi grasi omega-6 / omega-3 in bolile cardiovasculare si alte boli cronice.” Biologie experimentala si medicina  233.6 (2008): 674-688.
  31. ^ Deutsch, Luisa. „Evaluarea efectului uleiului de krill Neptun asupra inflamatiilor cronice si a simptomelor artritice.” Journal of the American College of nutrition  26.1 (2007): 39-48.