Asa ca am intarziat putin la postarea mea anuala „Ce sa te astepti” anul acesta, dar mai ai inca 3 luni inainte de a fi anuntat 15.1. Asta inseamna ca mai este mult timp pentru a-ti regla bine jocul, a lucra la punctele tale slabe si a te pregati cat mai pregatit pentru Openul din acest an. Pentru a va ajuta sa faceti acest lucru, aceasta postare va ofera o imagine de ansamblu asupra tipului de programare cu care trebuie sa va confruntati.

Pentru cei familiarizati cu mesajele mele „Ce sa va asteptati” din trecutul meu, nimic aici nu ar trebui sa fie un soc major pentru dvs. Dar am actualizat numerele pe baza a ceea ce s-a intamplat anul trecut si am avut si cateva ganduri cu privire la ce s-ar putea schimba anul acesta din cauza schimbarilor mentionate de Dave Castro in urma CrossFit Invitational in urma cu cateva saptamani. Pentru aceia dintre voi care sunt noi, acesta ar trebui sa fie un bun element despre ceea ce inseamna prima etapa a competitiei CrossFit Games. Pentru a fi sigur, este cu totul diferit de ceea ce ati vazut pe ESPN (indiciu: probabil ca nu veti impinge niciun sanie sau nu veti face 315 lb. Squat se curata de timp).

Modul in care va fi prezentat acest post este acelasi ca si anul trecut. Voi pune cateva intrebari pe care le-ar putea avea multi incepatori si le voi raspunde cat mai bine pe baza informatiilor pe care le avem din deschiderea 2011-2014. Asa cum am remarcat in trecut, nu voi aborda modul in care ati putea dori sa va antrenati pentru Open in aceasta postare, ci mai degraba pentru ce ar trebui sa va antrenati.

Sa incepem.

Ce miscari va trebui sa fac?

Intrebare fantastica. Imi place unde iti este capul. Cu toate ca jocurile CrossFit se refera la pregatirea pentru „necunoscutul si necunoscutul” (mai folosesc acea eticheta?), Va puteti astepta sa va confruntati cu un mic subset de miscari in Open.

Array

Dupa numarul meu, au fost 52 de miscari diferite testate la finala CrossFit Games, au fost doar 15 testate in Open. Graficul de mai jos arata cat de multa valoare a fost acordata fiecareia dintre aceste miscari in ultimii patru ani, impreuna cu cea mai buna estimare a ceea ce ar putea veni in acest an. Toate „cele mai bune estimari” din acest post dau o pondere mai mare ultimilor ani, dar sunt influentate intr-o oarecare masura de toti anii care dateaza din 2011.

Deschiderea de anul trecut a avut o raspandire putin mai larga a miscarilor decat in ​​trecut, dar totusi, puteti vedea ca istoric, exista cateva miscari care sunt testate din nou din nou. In acest an, va puteti astepta ca aproximativ 60% din puncte sa provina de la sase miscari: smulgere, burpee, propulsor, pull-up, double-under si jump box. Doar in cele sase singure, puteti vedea ca exista o tema de sarituri. Cu exceptia atragerii si a propulsorului implica un fel de salt sau miscare exploziva a soldului (si ati putea argumenta ca si elanul, in special la greutati mai mari).

De asemenea, merita remarcat (pentru toti oamenii de la sala de gimnastica) ca este posibil sa aveti nevoie de un rower Concept 2 disponibil pentru a putea concura la Open. In perioada 2011-2013, nu a mai fost nevoie de nimic altceva decat o barila, greutati, inele, o cutie si o bara de tragere, dar in 2014 a existat un antrenament care a implicat canotaj. Acest lucru a venit ca o surpriza pentru multi, dar acum ca a fost facut o singura data, nu fiti prinsi daca nu se intampla din nou.

In graficul precedent, a fost listata si o „Subcategorie” pentru fiecare ascensor (stiu ca o minge de perete nu este de fapt KB sau DB, dar am introdus-o acolo pentru ca este un lift care nu foloseste un barbell). Gruparea miscarilor pe subcategorie poate fi utila, deoarece reduce o parte din zgomot si ne ofera o idee despre tipul de miscari care vor fi utilizate. De exemplu, curatarile nu s-au folosit de fapt atat de mult in Open in ultimii trei ani, dar nu as recomanda sa le ignorati la antrenament – modelul de miscare este similar cu cel al unei smulgeri, care este foarte apreciat. Mai jos este un tabel similar cu cel de mai sus, dar care se uita la subcategorii in loc de miscari specifice.

Marea tema aici nu s-a schimbat din 2011. Obiectivul Open este pe doua aspecte: ascensoare in stil olimpic si gimnastica de baza pentru corp.

Acest lucru se datoreaza partial restrictiilor de echipament in Open, dar partial datorita faptului ca sediul central pare sa valorizeze cu adevarat acele doua tipuri de miscari atunci cand faceti prima taiere a sportivilor.

Pentru cei care se intreaba de ce am o categorie pentru „Uncommon CrossFit Movements” care are o valoare de 0% in fiecare an, se datoreaza faptului ca acea categorie contine lucruri precum apasarile de sanie, sacul de nisip si inotul care au aparut la Jocuri, dar sunt rareori vazute la alte niveluri ale competitie.

Cat de grele vor fi ascensoarele?

Acum doi ani, am venit cu conceptul de ponderi relative relative anul trecut, ca o modalitate de a intelege un pic mai bine acest subiect. Exista mai multe fundaluri in acest post din 2013, dar iata conceptul: in functie de miscare, o anumita greutate poate fi grea, medie sau usoara, asa ca am normalizat greutatile prescrise pentru fiecare antrenament, astfel incat sa putem obtine o indicatie mai corecta a cat de „grea” a fost ascensorul. Dupa ce am analizat incarcarile normalizate care s-au prescris in ultimii trei ani, am aplicat greutatea relativa pe care am vazut-o diferitelor ascensoare pentru a arata greutatile medii preconizate in Openul din acest an.

Graficul de mai sus este util, in special pentru noii concurenti care doresc sa se gandeasca la ceea ce vor trebui sa se descurce in antrenamentele Open. Cu toate acestea, exista si alti factori de luat in considerare:

  • Acestea sunt doar medii. Sarcina cea mai grea necesara in Open a fost de 165-lb. clean and jerk (squat clean and jerk tehnic), ceea ce este aproximativ echivalent cu un 130-lb. smulge, un 290-lb. deadlift sau un 145-lb. deasupra ghemuitului. Anul trecut, am spus ca, probabil, sediul central nu va mai solicita niciodata ceva atat de greu, dar odata cu diviziunea redusa anul acesta, cred ca este posibil (dar este putin probabil) sa vezi ceva atat de greu necesar intr-un antrenament Open anul acesta.
  • O data in fiecare din ultimii trei ani, sediul central a programat antrenamente in care greutatea incepe sa se deschida (pentru a permite tuturor sa participe), dar devine din ce in ce mai grea.  Asteptati-va sa se intample din nou in 2015 . Pentru cei care doresc sa faca regionalele, va trebui sa puteti muta confortabil greutati care sunt cu aproximativ 75% mai grele decat sarcinile aratate mai sus (de exemplu, smulgere de 165 lb pentru barbati).
  • In perioada 2011-2013, sediul central nu a mers niciodata intr-adevar pe un ascensor „greoi” (precum deadlift-ul), mai degraba mergand cu sarcini mai grele la ascensoarele olimpice. Anul trecut, in 13.3 (deadlift / jump box), ei au aratat ca trebuie sa aveti o multime de greutati la indemana. Oricine ar fi calificat pentru regionali ar fi trebuit sa se ocupe de multe morti la 315 pentru barbati sau 225 pentru femei.

Graficul de mai jos ilustreaza distributia greutatilor care au fost folosite in trecut. Pentru antrenamentele in care greutatile au devenit din ce in ce mai grele, greutatea folosita pentru acest grafic a fost media care va fi ridicata pentru un sportiv tipic la nivel regional. Deasupra fiecarei bare de pe grafic, am dat cateva exemple despre tipul de combinatii de miscare / incarcare care s-ar incadra in acel interval.

Ce tipuri de WOD vor fi programate? Vor fi niste cioplitori ridicoli ca 121201?

In primul rand, nu va exista ceva de genul acela de antrenament. Niciodata nu ar trebui sa fie asa ceva. Daca sunteti proprietar de sala, nu programati 20 de miscari diferite intr-un singur antrenament. Va rog.

Anyway, HQ has made it clear that they believe couplets and triplets are the bread-and-butter, so I’m sorry if you’re really awesome at „Filthy Fifty,” because it’s probably not getting programmed.  We did see a little more variety last year with 14.4 and 14.5, but still, it’s going to be pretty straightforward.

In the past four years, we’ve seen 21 workouts:

  • 20 of them included either one, two or three movements.  One involved five movements.
  • All were metcons (no max-effort lifts)
  • 18 had a fixed time limit, and 2 had a time limit that could be extended if you completed a certain amount of work in the first time limit.  Only one has had a required amount of work.
  • All fixed-time workouts have been between 4 and 20 minutes.  Anyone competing at Regionals would have finished the „for time” workout in less than 15 minutes.

Is it impossible that a max-effort workout will be used this year?  No, not after seeing a few of those in the team series.  But I still wouldn’t count on it.  Work on your metcons if you want to qualify for regionals.

The chart below helps to get a sense visually of what combinations of loading, duration and number of movements we have seen in the Open.  Each ball represents a workout, and the size of the ball indicates the load-based emphasis on lifting (LBEL) of that workout. The LBEL is a metric that tells us not only how heavy the loads were, but what percentage of the workout was based on lifting. So if the workout had 135-lb. cleans and burpees, the average relative weight is 1.00 but the LBEL is 1.00×50% = 0.50.  The left-right arrows indicate the time domain was variable; the plus-symbol indicates the weight was variable.  In those cases, I’ve used the average time/load for Regional competitors.

You’ll notice that as the workouts get longer, the weights tend to decrease and the number of movements tends to increase. This is also typically what we see in CrossFit programming on the main site and in most gyms. For instance, programming 7 minutes of burpees (Open 12.1) is torturous, but not unreasonable; programming 20 minutes of burpees is a recipe for Rhabdo.

Are past years really a good predictor of what’s to come this year?

In many ways, they are.  We have not seen big shifts in the types of movements tested, and the loading has not drastically changed in the past four years of the Open (although it has been declining slowly each year).  There were a couple of curveballs last year with the 5-movement chipper (14.4) and the for-time workout (14.5), but those workouts were still not wildly different than what we had seen in 2011-2013.

That being said, the introduction of the scaled division this year could change things.  It’s all speculation at this point, but as I said a few weeks ago, HQ may be more willing to push the required loading up a bit in the Rx division.  I’d also say that we could see some slightly more challenging movements (such as handstand push-ups).  That being said, I doubt that HQ is going to change the over ally feel of the Open dramatically.  The Open is likely still going to be a test of conditioning primarily, with a modest amount of strength required in order to move on.  The big weights will probably come into play more at the Regional level, and the truly unexpected movements and workouts will be reserved for the Games.

I hope that new and old athletes alike can get some value out of this.  As I’ve said before, I’m not going to tell you how to train, but I’ll try to help you understand what you should be training for.

*Note that for this chart, I considered Open 11.1 a single-modality despite technically being a clean and jerk. Also, in calculating the LBEL for the snatch workouts with varying weights, I took the average weight lifted for someone who reached regionals. This reflects the fact that, while only 75 lbs. is required, for a regional-level athlete, they’ll be moving somewhere around 130 lbs. on average throughout the workout.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR