Exercitiul este o parte esentiala pentru a ramane sanatos, dar a afla cum sa devii mai activ poate fi dificil. Daca nu sunteti obisnuiti cu activitatea fizica, incepeti incet. Mergeti la 10 pana la 15 minute de mers pe jos si lucrati-va drumul pana la mersul pe jos sau la jogging timp de 30 de minute zilnic. Incercati sa adaugati exercitii de intarire 2 sau 3 zile pe saptamana si luati in considerare cresterea flexibilitatii cu cursuri de yoga sau Pilates. Ori de cate ori va antrenati, ascultati intotdeauna limitele corpului si cereti sfatul medicului dumneavoastra daca aveti antecedente de probleme medicale.

Adapteaza-ti rutina la nivelul experientei tale

Incepeti incet daca nu sunteti obisnuiti cu activitatea fizica si doriti sa dezvoltati o rutina de exercitii. Pe masura ce castigi experienta, incearca sa cresti treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor.

De exemplu, incepeti mergand 10-15 minute la rand. Dupa 1 pana la 2 saptamani, lucrati pana la 30 de minute. Incercati sa va ridicati si ritmul. S-ar putea incepe de mers pe jos de 1 / 2 mile (0.80 km) in 15 minute, apoi modul de lucru de pana la 2 la 3 mile (3.2 la 4.8 km) in 30 de minute.

Cand faceti exercitii de intarire, incepeti cu 2 seturi de 8 repetari (cum ar fi 8 flotari). Apoi adaugati 1 pana la 2 repetari suplimentare pe saptamana pana cand puteti face un set de 12 pana la 14.

Incalziti timp de 5 pana la 10 minute inainte de a va antrena

Cand va incalziti, vizati muschii pe care intentionati sa-i exersati, dar folositi miscari mai putin intense. De exemplu, mergeti 5 pana la 10 minute inainte de a face jogging sau de a face un antrenament inferior.

Daca inotati, mergeti incet la inceput, apoi ridicati-va ritmul. Inainte de un antrenament superior al corpului , mergeti sau faceti jogging si faceti cricuri usoare pentru a creste ritmul cardiac si a creste fluxul de sange.

Incercati sa obtineti 30 de minute de exercitii aerobice pe zi

De regula, ar trebui sa efectuati zilnic cel putin 30 de minute de exercitii aerobice moderate intens. Exemplele includ plimbari si jogging rapide, alergare, ciclism si inot.

Cand exersati la intensitate moderata, ritmul cardiac ar trebui sa creasca si sa respirati mai tare . Ar trebui sa poti vorbi in continuare, dar ar trebui sa fii suficient de calm incat sa nu poti canta.

Retineti ca va puteti imparti timpul de antrenament in bucati si le puteti raspandi pe tot parcursul zilei. A fi activ timp de 5 sau 10 minute la un moment dat este o modalitate buna de a va usura exercitiul fizic daca nu sunteti obisnuiti.

Includeti antrenament de forta cel putin 2 zile pe saptamana

De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de rezistenta, antrenamentul de forta implica utilizarea greutatilor libere, a benzilor de rezistenta sau a propriei greutati corporale pentru a va intari muschii. Daca abia incepeti, incercati sa faceti antrenamente superioare si inferioare ale corpului 1 zi pe saptamana fiecare. In timp, lucrati treptat pana la includerea a 3 pana la 4 zile de antrenament de forta in rutina saptamanala.

Un esantion de antrenament intermediar al corpului superior ar putea fi 2 seturi de scanduri de 30 de secunde si 2 seturi de cate 12 repetari pentru cranchiuri, flotari, bucle de biceps cu gantere si prese de umar cu gantere.

Pentru a va intari picioarele, efectuati cate 2 seturi de cate 12 repetari pentru genuflexiuni, poduri pentru glute, cresteri ale vitelului si lunges .

In general, stati 30-60 de secunde intre seturi. Daca construirea puterii musculare este obiectivul dvs. si faceti greutate de mare intensitate, odihna timp de 3 minute poate duce la cresteri mai mari ale fortei.

Puteti face antrenament de forta acasa sau puteti folosi aparate de rezistenta la o sala de sport locala.

Amesteca-ti rutina pentru a mentine lucrurile interesante

Variatia activitatilor dvs. va poate ajuta sa nu va plictisiti, ceea ce va poate motiva sa ramaneti pe drumul cel bun. In plus, schimbarea antrenamentelor va va angaja intregul corp si va ajuta la prevenirea ranilor.

De exemplu, poti sa faci jogging luni, sa faci antrenamente de forta a corpului superior marti, sa faci inot miercuri, sa faci un antrenament inferior corpului joi, sa faci o cursa de yoga vineri, sa mergi cu bicicleta sambata si sa mergi la o plimbare usoara duminica.

In zilele de antrenament de forta, faceti exercitii aerobice zilnice incalzindu-va si racorindu-va cu plimbari rapide, facand cricuri sau sarind coarda. Urcarea scarilor si iesirea la plimbare in timpul pauzei de pranz va pot ajuta sa va strangeti inca 5 sau 10 minute de exercitii aerobice pe tot parcursul zilei.

Evitati sa vizati acelasi grup muscular 2 zile la rand. Nu faceti, de exemplu, bucle de biceps si apasari pe umeri in zilele din spate. Muschii au nevoie de timp pentru a-si reveni, iar suprasolicitarea lor poate duce la raniri.

Mergeti 5 pana la 10 minute si intindeti-va pentru a va racori dupa antrenamente

Downs-urile reci, cum ar fi exercitiile de incalzire , sunt o forma mai blanda de exercitii menite sa va usureze corpul de a lucra din greu pana a sta in repaus. Racoriti-va mergand 5 pana la 10 minute si intinzand muschii vizati de antrenament.

Intindeti muschii individuali pentru un total de 30 pana la 60 de secunde. De exemplu, ati putea face 3 pana la 4 intinderi quad pe picior si sa tineti fiecare intindere timp de 10 secunde.

Evitati intinderea inainte de a face miscare, ceea ce prezinta un risc de ranire. Intinderea dupa miscare, cand muschii sunt calzi, ii poate ajuta sa-si revina si sa-ti imbunatateasca flexibilitatea.

Mergeti la o plimbare rapida sau jogging in fiecare zi

Mersul pe jos si joggingul sunt modalitati excelente de a ramane activ, mai ales daca abia incepi sa faci miscare. Puteti face o plimbare rapida de 15 minute in timpul pauzei de pranz, apoi puteti merge sau jogging in jurul cartierului timp de 15 minute dupa cina.

Daca sunteti in varsta sau aveti antecedente de probleme articulare, joggingul poate fi dificil pe genunchi, solduri si glezne. Respecta limitele corpului tau si, daca este necesar, ramai la mers.

Sariti coarda timp de 5 pana la 15 minute

Mai mult decat un joc distractiv pentru copii, saritura la coarda este un antrenament cardio excelent. Apucati o franghie si incercati sa sari 5 minute drept. Daca nu sunteti obisnuiti sa faceti miscare, este in regula daca puteti sari doar un minut sau cam asa ceva.

Daca trebuie sa va opriti, faceti o pauza si inspirati-va . Incercati sa sariti coarda pentru perioade de timp treptat mai lungi. Ati putea urmari sa adaugati 30 de secunde sau un minut la timpul dvs. in fiecare saptamana pana cand puteti sari cel putin 5 minute consecutive.

Faceti cricuri de sarituri timp de 5 pana la 15 minute

Incepeti prin a sta in picioare, cu picioarele unite si bratele pe lateral. Apoi sariti drept in timp ce va miscati picioarele spre exterior si ridicati bratele impreuna deasupra capului. Reveniti la pozitia de pornire, apoi repetati.

La fel ca in cazul coardei de sarituri, faceti o pauza daca va simtiti prea infasurat si incercati sa mariti treptat durata de timp in care puteti face saritoare.

Mergeti la plimbari cu bicicleta

Cand abia incepeti, mergeti la plimbari usoare cu bicicleta prin cartierul dvs., pe o pista locala de biciclete sau intr-un parc. La inceput, incercati sa mergeti cu bicicleta 4,8 km in 30 de minute, apoi cresteti treptat viteza si distanta.

Pe masura ce va obisnuiti sa fiti activi, incercati sa va indreptati pana la 8 mile in 30 de minute. In cele din urma, urmareste sa parcurgi 4 mile (6,4 km) in 15 minute.