Gimnastica sarcinii: 10 exercitii simple de facut acasa

Exercitiile de sarcina sunt importante pentru a va asigura ca exista mai putine complicatii in timpul si dupa sarcina si ca va mentineti in forma. Zece exercitii sunt suficiente pentru a antrena si intari cele mai importante grupe musculare. 

Exercitiile fizice blande in timpul sarcinii nu sunt bune numai pentru viitoarea mama, ci si pentru copilul ei nenascut. Stimuleaza circulatia si antreneaza grupe musculare importante pentru sarcina si nastere. Va vom arata zece exercitii pe care le puteti face singur acasa. secondbeat.com Din saptamana a 16-a de sarcina, insa, nu mai trebuie sa efectuati exercitiile in decubit dorsal sau in decubit dorsal.

In spectacolul nostru foto va aratam mai multe exercitii.

Cand ar trebui sa faci exercitiile de gimnastica a sarcinii?

Ar trebui sa faci exercitii de sarcina acasa in fiecare zi. De asemenea, in timpul antrenamentelor, fii atent la felul in care te descurci. Daca exercitiile sunt prea dificile pentru tine sau daca simti dureri, este mai bine sa faci o pauza. schonproperties.com Mergeti doar cat de departe va ajunge si cat puteti. De asemenea, este important sa participati in mod regulat la un curs pentru femeile insarcinate si la un curs postnatal. Acestea nu numai ca iti sustin bunastarea, ci sunt si bune pentru corpul tau si pentru copilul tau nenascut.

1. Intinderea nucleului si a muschilor abdominali

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. www.fakedate.com Asezati picioarele una langa cealalta aproape de fund, astfel incat talpile picioarelor sa fie complet in contact cu podeaua. Acum ridica-ti pelvisul si incordeaza-ti stomacul, spatele si fesele. Trunchiul trebuie sa formeze o linie dreapta cu coapsele. Dupa ce mentineti aceasta pozitie timp de zece secunde, puteti cobori din nou pelvisul. Pentru mai mult sprijin, poti sa-ti asezi bratele pe podea langa tine si sa le folosesti pentru a te sustine. www.spinecenters.com

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Acum ridica-ti pelvisul si incordeaza-ti stomacul, spatele si fesele. (Sursa: Ryan McVay / Getty Images)

2. Intinderea interioara a coapselor si a podelei pelvine

Pentru a intinde partea interioara a coapselor si podeaua pelviana, aseaza-te pe podea ca si cum ai fi asezat cu picioarele incrucisate. Cu toate acestea, in acest exercitiu, talpile picioarelor sunt asezate una impotriva celeilalte. www.johareez.biz Acum apuca-ti gleznele cu mainile si trage-le spre tine. Acum impingeti genunchii in jos. Veti simti o tragere in interiorul coapselor. Tineti aceasta pozitie timp de aproximativ zece secunde.

Intindeti interiorul coapselor: acum prindeti-va gleznele cu mainile si trageti-le spre tine. wittybanter.com (Sursa: Liderina / Getty Images)

3. Intinderea pelvisului si a perineului

Pentru a va intinde perineul si pelvisul, aveti nevoie de o minge de sedere sau de exercitii. Stai drept pe el. Picioarele sunt cat se poate de deschise. Doar mingele picioarelor tale ating pamantul. www.arena0.net Acum leganati usor in sus si in jos de zece ori. Daca acest exercitiu este prea obositor, puteti, alternativ, sa va incercuiti lent pelvisul.

4. Intinderea spatelui inferior, picioarelor si muschilor abdominali laterali

Stati pe podea cu picioarele intinse si usor departate. Partea din spate a genunchilor ar trebui sa atinga podeaua. www.diskpass.com Indoiti-va trunchiul spre stanga si incercati sa folositi degetele pentru a atinge degetele de la picior stang. Pentru o intindere mai mare, plasati bratul drept deasupra capului si trageti-l si spre degetele de la picioare. Ar trebui sa simti o tragere usoara in muschii abdominali laterali. Tineti aceasta pozitie timp de zece secunde si apoi schimbati partea. Pe langa muschii abdominali, femeile insarcinate fac acest exercitiu pentru a-si intinde partea inferioara a spatelui si a picioarelor. www.kahangallery.com

Exercitiu abdominal: in timpul acestui exercitiu, ar trebui sa simtiti o usoara tragere in muschii abdominali laterali. (Sursa: Liderina / Getty Images)

5. Intareste-ti muschii pieptului

Ar trebui sa va intariti muschii pectorali in timp util, astfel incat sanii sa nu se lade prea mult dupa ce a fost injectat laptele din cauza greutatii mai mari. Pentru acest exercitiu de sarcina, stai cu picioarele incrucisate pe podea. Acum apasati-va palmele una pe cealalta la inaltimea pieptului. e-bloodpressure.net Ar trebui sa simti tensiune in piept. Numara pana la zece inainte de a elibera tensiunea. Repetati acest exercitiu de mai multe ori.

Muschii pieptului: Numara pana la zece inainte de a elibera tensiunea.



  • kate middleton
  • stiri agricole
  • speed test rds
  • filme 2020
  • tribuna
  • grepolis
  • mac
  • piercing
  • pantofi cu toc
  • lustre
  • planet romeo login
  • meteo galati
  • jucării
  • masini
  • free xxx
  • pitbull
  • mediagalaxy
  • voxfilme
  • arsenie boca
  • bubbles shooter





Repetati acest exercitiu de mai multe ori. lognetinc.com (Sursa: Liderina / Getty Images)

6. Exerseaza-ti abdomenul inferior

Stati pe patru picioare. Asigurati-va ca genunchii sunt paraleli cu soldurile si mainile sunt paralele cu umerii pe covoras. Acum inclinati pelvisul inapoi si faceti incet o cocoasa de pisica. Tine spatele arcuit timp de aproximativ cinci secunde. www.cafedada.com Acum inclinati din nou pelvisul inainte si reveniti treptat la pozitia initiala. Faceti acest lucru incet, altfel va puteti trage rapid intr-o incordare in spate.

Cvadrupat: Asigurati-va ca genunchii sunt paraleli cu soldurile si mainile sunt paralele cu umerii pe covoras. (Sursa: Liderina / Getty Images)

7. Exerseaza-ti muschii spatelui

Stati pe patru picioare. www.lzmfjj.com Din nou, asigurati-va ca genunchii sunt paraleli cu soldurile si mainile sunt paralele cu umerii pe saltea in timpul acestui exercitiu. Acum ridicati un picior si intindeti-l inapoi. Ar trebui sa fie in linie cu spatele tau. Cu acest exercitiu din gimnastica sarcinii, este important sa nu va rasuciti spatele si sa aveti mainile sub umeri sau genunchii sub solduri.

Patruped: Este important pentru acest exercitiu din gimnastica de sarcina sa nu rasuciti spatele si ca mainile sa fie sub umeri sau genunchii sub solduri. www.ask-oxford.org (Sursa: Liderina / Getty Images)

Repetati acest exercitiu de mai multe ori cu piciorul drept si cu piciorul stang.

8. Intareste-ti muschii podelei pelvine

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Picioarele ar trebui sa fie pozitionate aproape de fese. Acum strangeti muschii podelei pelvine. www.baddates.net Imaginati-va ca doriti sa va intrerupeti fluxul de urina in timp ce urinati. Numara pana la cinci inainte de a te putea relaxa din nou.

Antrenarea musculaturii planseului pelvin previne scufundarea prea tare a planseului pelvin dupa nastere.

Intindeti-va pe podea cu genunchii indoiti si incordati muschii podelei pelvine. (Sursa: Jupiterimages / Getty Images)

9. egf.kahnconsult.com Antreneaza-ti partea superioara a corpului, picioarele si tensiunea corpului

Pentru acest exercitiu, stati pe podea cu picioarele drepte. Apoi puneti mainile langa pelvis si sprijiniti-va corpul. Incordati-va corpul si strangeti-va bratele astfel incat pelvisul sa fie de pe podea. Tineti aceasta pozitie timp de zece secunde inainte de a va cobori din nou pelvisul si de a-l aseza pe podea.

10. www.landingontop.com Exerseaza-ti fesele, picioarele si muschii spatelui

Genuflexiunile sunt ideale pentru intarirea feselor, picioarelor si muschilor spatelui. Intrati intr-o pozitie la latimea soldurilor. Picioarele sunt indreptate usor spre exterior. Acum indoiti genunchii incet, dar doar atat de adanc incat genunchii sa nu ajunga inca peste degetele de la picioare.

Daca este necesar, ar trebui sa va mutati greutatea pe fese. www.amlitho.biz In caz contrar, iti vei supraincarca genunchii. Inspira in timp ce te apleci. Expirati din nou cand ajungeti in pozitia initiala. Repetati acest exercitiu de mai multe ori.

Genuflexiuni: Inspira in timp ce te apleci. www.endureon.com Expirati din nou cand ajungeti in pozitia initiala. (Sursa: Liderina / Getty Images)

Exercitii de relaxare dupa exercitii de sarcina

Dupa ce ati efectuat toate exercitiile de gimnastica de sarcina, este timpul sa va relaxati. Veti avea nevoie de o minge de exercitii sau un scaun pentru aceasta. Stati pe spate. Picioarele inferioare sunt asezate pe scaun sau pe picior. afterwork.info Genunchii si soldurile ar trebui sa fie in unghi drept in timp ce faceti acest lucru. Respirati adanc de cateva ori si incercati sa va relaxati.

Acest exercitiu va elibereaza spatele, discurile intervertebrale si picioarele. Sangele poate circula mai usor.

  • Cu cateva exceptii: exercitiile fizice sunt permise si in timpul sarcinii
  • Sport dupa nastere: multe oferte pentru sport dupa nastere
  • Bebelus in loc de gantere: in kanga, mama si copilul fac gimnastica


Pe langa picioare si spate, este important sa va relaxati muschii umerilor. Pentru a face acest lucru, intrati intr-un stand ferm, la latime de sold si lasati incet umerii sa se roteasca mai intai inainte si apoi inapoi. Inspirati si expirati in mod constient in timpul acestui exercitiu de relaxare.

Surse folosite:

  • Cercetare proprie