HIIT: Exercitii si instructiuni pentru antrenament eficient pe intervale

Petreci ore intregi pe antrenor? Nu mai ai nevoie de nimic. Pentru ca: antrenamentul HIIT creeaza mai mult de 90 de minute de antrenament de rezistenta moderata in 15 minute! Va vom spune ce se afla in spatele HIIT si de ce ardeti grasimile mai repede cu el.

Ce este HIIT?

Te antrenezi 15 minute, iti stimulezi metabolismul si arzi grasimile dupa ore de antrenament? Suna aproape prea frumos pentru a fi adevarat. Cu HIIT – H IGH I ntensity I nterval T Raining – este posibil. www.mypracticepartner.com Dar un mic avertisment in avans: Arzatorul rapid de grasimi are pretul lui, pentru ca daca vrei sa fii frumoasa, trebuie sa parasesti zona de confort. Motivul: Antrenamentul HIIT este extrem de solicitant – dar si extrem de eficient.

HIIT se bazeaza, dupa cum sugereaza si numele complet, pe trei piloni: Este foarte intens, scurt si desfasurat la intervale. Cu antrenamentul HIIT iti creste ritmul cardiac destul de mult, dar trebuie doar sa perseverezi – in functie de planul de antrenament HIIT – dar doar intre zece si maxim 30 de minute. tells.allhitmusic.net Intervalele constau dintr-o faza de exercitiu intensiv si o faza de regenerare activa. Asta inseamna ca depui mult efort pentru un anumit timp, apoi redu intensitatea, dar continui sa te misti. Cu antrenamentul HIIT, aceste intervale sunt efectuate de mai multe ori la rand.

HIIT ca metoda pentru sporturile de anduranta

Poti aplica principiul HIIT la aproape orice sport de anduranta, fie el jogging, patinaj, inot, ciclism, pe ergometru cu canotaj sau in „viata reala” pe apa. kombi-nation.co.uk Ideea de baza este pe cat de simpla, pe atat de eficienta: in fazele de stres pe care le faci intr-un sprint, mergi la maxim si tine-te. In „pauzele de odihna” puteti continua cu usurinta, dar nu va opriti sa faceti jogging, inot sau canotaj. De indata ce asa-numita faza de regenerare s-a incheiat, ea incepe din nou. Suna usor, dar este incredibil de obositor cel tarziu dupa al treilea tur. sumitomo-drive.net Cu cat perioadele de odihna sunt mai scurte, cu atat antrenamentul va fi mai intens. Mai presus de toate, sistemul tau cardiovascular este provocat, pulsul creste vertiginos si ritmul respirator creste brusc.

Apropo de antrenamentul de forta: daca esti mai interesat de cresterea muschilor decat de imbunatatirea rezistentei, ar trebui sa te ocupi si de principiul HIT. Ea vine de la H och I ntensives T Ploua si permite muschilor individuali selectati tremure, dar aici sunt folosite greutati destul de grele, care este antrenat la esec. www.haworthbuilders.com Circulatia ta va fi stresata, dar nu la fel de mult ca in cazul HIIT. Granitele dintre HIT si HIIT pot fi fluide, in functie de antrenamentul individual.

Planul tau de antrenament HIIT de patru saptamani

Dupa cum am mentionat deja, puteti folosi planul de antrenament pentru orice sport de anduranta. Fazele de stres sunt sprinturi in care te antrenezi atat de intens incat aproape ca nu poti sa o faci. www.scoups.com In fazele de regenerare puteti continua cu usurinta. Acest plan de antrenament HIIT este potrivit in special pentru incepatorii care nu s-au antrenat niciodata cu metoda inainte. Nu conteaza daca il folosesti pe banda de alergare, alergand in jurul iazului de rate (cand inoti in iazul de rate, cat timp suntem la el) sau mergand cu bicicleta. Dar inainte de a ajunge la fond, TREBUIE facut un lucru: incalzirea. imsamericas.info Oricine incepe „la rece” cu un antrenament atat de intens precum HIIT risca accidentari si nu va obtine aceleasi rezultate. Deci: incalziti-va! Jogging (inot, ciclism … www.looklooklook.com ), putina intindere pana cand muschii sunt supli.

Saptamana 1 si 2:

Aceasta este faza de aclimatizare. Incepe incet si obisnuieste-te cu antrenamentele pe intervale, in fazele de stres (adica in timpul sprinturilor) inca nu te duci la limita. Lucrezi din greu timp de 30 de secunde, apoi poti continua timp de 30 de secunde. navicraft.com Repetati aceasta runda de zece ori pe antrenament.

Saptamana 3

Acum este timpul sa trecem la treaba.

• yahoo mail
• haine
• anre
• blugi dama
• mybrd
• publica 24
• test viteza
• internet speed
• mitsubishi l200
• utorrent download
• pokémon
• stiri brasov
• escorte oradea
• voyo
• lira sterlina
• husky
• vimovo
• polonia multi
• libgen
• prajituri

Ziua 1 inseamna: 6 ture de sprint de 1 minut, 1 minut de exercitiu usor. In zilele 2 si 3, cresteti numarul de ture cu 2 fiecare, astfel incat in ​​cele din urma sa aveti 10 ture. www.heartlandfinance.com

Saptamana 4

Saptamana aceasta te vei antrena din nou folosind principiul din saptamanile 1 si 2, bazat pe 30 de secunde de exercitiu si 30 de secunde de odihna. Cu toate acestea, veti finaliza 10 runde in ziua 1, 14 runde in ziua 2 si 18 runde in a treia zi.

Antrenamentul HIIT acasa: cele mai bune exercitii

De asemenea, puteti face cu usurinta un antrenament HIIT acasa, in cei patru pereti. De exemplu, sub forma unui antrenament cu circuit interval, in care faci intotdeauna un exercitiu de 30 pana la 50 de secunde si apoi faci o pauza scurta de 10 pana la 20 de secunde. julyjubilee.com Repetati cercul timp de aproximativ 5 pana la 10 minute si apoi faceti o pauza mai lunga (aproximativ 1-2 minute) pana cand incepeti un nou cerc.

Toate exercitiile care pun cu adevarat pulsul sunt potrivite ca exercitii, de exemplu:

• Jumping Jacks
• Burpees (push-up jump)
• alpinist
• Salturi ghemuit
• A sari coarda

In videoclip, bloggerul de fitness Pamela Reif va arata un astfel de antrenament HIIT de 15 minute acasa:

Un cronometru de interval: noul tau cel mai bun prieten

Tot ce ai nevoie este un cronometru de interval * (cunoscut si sub numele de cronometru de box), cu ajutorul caruia poti salva nu numai intervalul si durata pauzei, ci si numarul de ture. Dispozitivul mic, practic, va arata cu un bip cand incepe sau se termina o faza de exercitiu. Deci, nu trebuie sa te uiti in permanenta la ceas si te poti dedica pe deplin antrenamentului tau HIIT. gaiety.com Acum exista si aplicatii pentru smartphone-uri pe care le puteti folosi ca temporizator HIIT.

Acesta este modul in care HIIT stimuleaza metabolismul

Antrenamentul intensiv si pulsul ridicat va asigura ca va antrenati in zona anaeroba in timpul HIIT: in mod normal, oxigenul din aerul pe care il respirati este folosit si pentru a converti energia din carbohidrati. In timpul antrenamentului intensiv, totusi, corpul tau consuma atat de mult oxigen incat nu mai ramane nimic pentru conversia energiei. Acum metabolismul trebuie sa mearga si sa faca treaba singur. Se crede ca este cazul cu o frecventa cardiaca mai mare de 140 de batai pe minut, dar, desigur, aceasta poate varia de la persoana la persoana. clubperfection.com Cu HIIT, totusi, pulsul creste semnificativ peste aceasta valoare si, datorita sarcinii maxime, poate fi de 160 sau 170 de batai in cel mai scurt timp.

Inapoi la metabolism: De indata ce este in miscare, acesta nu inceteaza sa functioneze in curand si este inca pe deplin angajat, chiar daca antrenamentul dvs. HIIT este cu mult in urma. Asa intra in joc asa-numitul efect de post-ardere. www.avicent.com Pentru ca de indata ce antrenamentul intensiv se termina, corpul tau arde mai multe grasimi – de pana la zece ori mai mult decat dupa o sedinta de rezistenta lunga si moderata in care zona anaeroba nu trebuie sa fie atinsa in primul rand. 90 de minute pe antrenorul incrucisat nu au aproape niciun efect postburn, in timp ce antrenamentul HIIT va ajuta sa topiti acele rulouri neiubite.

Pentru cine este HIIT?

HIIT este potrivit pentru toti cei care doresc sa-si imbunatateasca semnificativ rezistenta, precum si pentru cei care doresc sa arda rapid multe grasimi cu antrenamente scurte. Dar nu toata lumea ar trebui sa vina cu un plan de antrenament HIIT acum. recycleasiaalliance.net Deoarece: un astfel de antrenament intensiv ar trebui sa fie efectuat numai de pasionatii de fitness cu experienta de antrenament. Cei care au fost pana acum mai mult un atlet morocanos si au urmarit doar forfota obositoare de pe canapea ar trebui sa aleaga o metoda de antrenament mai blanda pentru a incepe. De indata ce muschii de baza si rezistenta s-au dezvoltat, puteti, de asemenea, sa incorporati cateva unitati HIIT in sportul dumneavoastra de anduranta. Nu ar trebui sa faci acest antrenament intensiv de mai mult de doua-trei ori pe saptamana pentru a nu-ti supraincarca corpul. www.homestandbygenerator.biz Ti-ar placea sa te antrenezi in fiecare zi?

HIIT si nutritie: totul este in combinatie

Desigur, HIIT este o metoda perfecta pentru a-ti pune metabolismul in miscare si, datorita efectului de post-ardere, a scapa de manerele dragostei. Dar antrenamentul singur nu este suficient pentru a pierde in greutate, este nevoie intotdeauna de doua. Omologul indispensabil este o alimentatie echilibrata si sanatoasa. O multime de proteine, carbohidrati sanatosi si o multime de fructe, legume si verdeata, precum si suficienta apa, ofera corpului tau toti nutrientii importanti si energia necesara de care organismul tau are nevoie pentru antrenamentul intens HIIT. mailnmore-ht.com

Pentru a pierde in greutate, desigur, corpul tau trebuie sa aiba un motiv sa-si foloseasca rezervele de grasime, trebuie gasit un deficit de energie. Deci trebuie sa existe mai putina energie in alimente decat arzi. Cu toate acestea, asta nu inseamna sa te bazezi pe FDH sau pe alte diete radicale – daca organismul primeste prea putina energie, foloseste muschii in loc de grasime si, cel tarziu dupa incheierea dietei, iti multumeste cu nepopularul yo-yo. efect. Deci foamea nu-ti aduce nimic, dimpotriva. Doar o schimbare permanenta a dietei, combinata cu exercitii fizice regulate, va duce la un antrenament pe termen lung si la succesul slabirii.

Alternand intre sprint si miscare timp de 15 minute – unitatile de antrenament scurte din HIIT sunt perfecte pentru oricine nu doreste sau nu poate face antrenamente indelungate de rezistenta si, in acelasi timp, se straduieste pentru arderea eficienta a grasimilor. Avantajul antrenamentului HIIT este ca il poti face oriunde, oricand: in sala, acasa sau in piscina. Ar trebui sa ai doar disciplina, pentru ca este absolut necesar sa te impingi pana la limite – altfel vei astepta in zadar ca antrenamentul sa aiba succes. Oricine poate face asta si-a gasit un partener loial de antrenament in HIIT.