A avea o rutina de somn sanatoasa inseamna si evitarea unor obiceiuri. Calitatea somnului nostru poate fi afectata de diversi factori si este esential sa fim constienti de acest lucru pentru a evita impactul sau negativ. De la mediul in care dormim, pana la rutinele si obiceiurile noastre zilnice, exista o serie de lucruri pe care nu ar trebui sa le faci inainte de a merge la culcare, pentru a-ti imbunatati rutina de somn.
Identificarea si intelegerea acestor influente este primul pas in luarea de masuri pentru a asigura un somn odihnitor. In acest articol, va vom invata care sunt cateva dintre aceste lucruri pe care ar trebui sa le evitati.
1. Expunerea la lumina albastra de la dispozitivele electronice
Expunerea la lumina albastra, emisa de dispozitive electronice precum telefoanele mobile, tabletele si computerele, poate avea un impact semnificativ asupra somnului nostru. Lumina albastra are o lungime de unda scurta si o energie mare, ceea ce o face stimulativa pentru creierul nostru.
Cand ne expunem la aceasta lumina noaptea, aproape de ora de culcare, ea suprima productia de melatonina , un hormon care ne regleaza ciclul somn-veghe. Acest hormon este responsabil de inducerea senzatiei de somnolenta si de a ne ajuta sa adormim.
Deci, expunerea la lumina albastra inainte de culcare poate interfera cu eliberarea naturala a melatoninei , impiedicand astfel capacitatea de a adormi si afectand calitatea generala a somnului. Acest lucru este explicat de o revizuire sistematica publicata in revista Frontiers in Physiology .
2. Aportul de alcool si nicotina
Alcoolul, desi este un deprimant, poate perturba ciclul normal de somn interferand cu faza de somn profund si provocand treziri frecvente in timpul noptii. Acest lucru duce la o senzatie de somnolenta si oboseala la trezire, afectand calitatea generala a somnului.
Pe de alta parte, nicotina, prezenta in produsele din tutun precum tigarile; De asemenea, afecteaza negativ somnul. Desi poate avea un efect de relaxare pe termen scurt, nicotina este un stimulent si poate provoca dificultati de adormire, somn fragmentat si treziri devreme .
Un studiu realizat de Sleep Research Society a aratat rezultate semnificative cu privire la impactul consumului de nicotina si alcool asupra somnului. Cercetatorii au descoperit ca ingerarea de nicotina si alcool in cele patru ore inainte de culcare a fost asociata cu o mai mare fragmentare a somnului in timpul noptii.
3. Mese grele inainte de culcare
Dieteticianul Alexis Supan, in interviul sau cu Clinica Cleveland, a subliniat importanta respectarii ritmului nostru circadian atunci cand alegem ce sa mancam inainte de culcare. Potrivit lui Supan, mancand prea aproape de ora de culcare, mergem impotriva ritmurilor naturale ale corpului nostru.
El a mai subliniat ca atunci cand mancam inainte de culcare, in special alimente grele sau bogate in grasimi, oferim organismului o incarcatura de energie, intr-un moment in care metabolismul sau incetineste pentru o noapte de odihna. Din aceasta cauza, procesul de digestie poate dura mai mult, ceea ce interfereaza cu capacitatea organismului de a se relaxa si de a dormi.
4. Exercitii intense chiar inainte de culcare
Atunci cand facem exercitii fizice intense, corpul nostru se activeaza si creste temperatura corpului, ritmul cardiac si productia de hormoni stimulatori, cum ar fi adrenalina. Aceste efecte pot face dificila trecerea la somn , deoarece corpul nostru are nevoie de timp pentru a se racori si a se relaxa dupa o sesiune de exercitii viguroase.
Un studiu realizat de Universitatea Concordia si publicat in revista Sleep Medicine Reviews, dezvaluie ca momentul in care facem exercitii fizice este crucial pentru impactul asupra somnului nostru. Rezultatele indica faptul ca atunci cand exercitiul este finalizat cu cel putin doua ore inainte de culcare, acesta poate avea beneficii pentru calitatea somnului.
Pe de alta parte, studiul a mai constatat ca atunci cand exercitiile fizice au fost efectuate cu mai putin de doua ore inainte de culcare, au un efect negativ asupra capacitatii de a adormi si asupra duratei somnului, in general .
Aceasta inseamna ca este de preferat sa ne programam sesiunile de exercitii in avans, lasand o marja de cel putin doua ore inainte de culcare. Procedand astfel, dam timp corpului nostru sa se recupereze si sa se relaxeze dupa activitatea fizica, usurand tranzitia catre somn.
5. Aduceti munca sau grijile in pat
Este obisnuit ca noi sa ne ducem grijile si sarcinile de lucru in pat, dar acest lucru poate avea un impact negativ asupra calitatii somnului. Cand ne culcam cu mintea ocupata de munca sau griji, creierul nostru ramane activ si intr-o stare de alerta .
Acest lucru face dificila relaxarea si adormirea si poate genera ganduri intruzive sau anxietate, care ne tin treji.
Obiceiuri recomandate pentru o rutina de somn sanatoasa
Nu este vorba doar de evitarea anumitor obiceiuri, ci si de adoptarea unor obiceiuri sanatoase de somn. De exemplu, stabilirea unei ore regulate pentru a merge la culcare si a ne trezi ne ajuta sa ne regularizam ceasul intern si sa ne adormim mai usor.
De asemenea, este important sa se creeze un mediu propice odihnei, cu o camera linistita, intunecata si racoroasa, folosind perdele opace, controland temperatura si alegand o saltea si o perna confortabile. In plus, este foarte util sa practici tehnici de relaxare pentru a calma mintea si corpul inainte de a merge la culcare.
Prioritizarea somnului inseamna prioritatea sanatatii
Nu subestima puterea somnului in viata ta de zi cu zi. Prioritizarea somnului inseamna a oferi corpului si mintii tale timpul necesar pentru odihna, recuperare si regenerare. Este o investitie in sanatatea dumneavoastra pe termen lung. Asa ca fa-ti timp pentru a stabili o rutina de somn sanatoasa si angajeaza-te sa te tii de ea.
Corpul si mintea iti vor multumi si te vei trezi in fiecare zi simtindu-te revigorata, plina de energie si gata sa faci fata oricarei provocari care ti se va arata.
