Nu trebuie sa fie intotdeauna sala de sport: ai putea la fel de bine sa faci o varietate de exercitii de crestere a muschilor acasa. Acest lucru functioneaza si fara niciun dispozitiv. marcsazer.com Antrenamentul tau acasa nu trebuie sa dureze mai mult de 30 de minute pe zi – si, prin urmare, poate fi integrat in viata de zi cu zi deosebit de bine.
Construirea muschilor acasa: un program de 30 de minute
Cu exercitiile potrivite, antrenamentul pentru a construi muschi functioneaza la fel de bine acasa ca si in sala. pcgscoin.net Intr-un interviu pentru „Spiegel Online”, antrenorul american de fitness Mark Lauren sfatuieste sa alcatuiti un program de 30 de minute cu aproximativ cinci exercitii diferite pentru acasa. In functie de nivelul de fitness, ar trebui sa planificati doua pana la trei seturi de zece pana la 15 repetari per exercitiu la inceput. gladstonecommunity.com
Ar trebui sa va odihniti unul sau doua minute intre fiecare exercitiu. Pentru ca organismul sa se poata regenera suficient, ar trebui sa iti iei o zi libera intre sesiunile de antrenament. paleycenterformedia.org
1.) Flotari ca un antrenament eficient pentru intregul corp
Pushup-urile sunt un clasic pentru construirea muschilor acasa. cymiprivatequity.com Aproape fiecare muschi din corp este intarit, potrivit antrenorului de fitness Lauren. In plus, iti antrenezi simtul echilibrului, al coordonarii si al flexibilitatii. www.tuxuat.com
Cand faceti flotari, trebuie sa va asigurati ca mainile sunt paralele si departate la latimea umerilor pe podea si ca spatele este drept. Aveti grija sa nu va incordati prea mult gatul, ci priviti drept inainte. ribleys.com Daca inca nu esti antrenat si nu ai atat de multa forta, poti mai intai sa-ti sprijini mainile la inaltimea taliei pe o comoda sau sa le apesi de perete, ne sfatuieste Lauren.
2. www.atvcapital.info ) Genuflexiuni pentru picioare ferme
De asemenea, va puteti antrena muschii picioarelor in mai multe moduri acasa. Genuflexiunile obisnuite sunt o optiune usoara aici. travelwriting.org Daca sunteti predispus la probleme la genunchi, totusi, ar trebui sa alegeti mai degraba urmatorul exercitiu: Intindeti-va pe o parte si indoiti-va picioarele intr-o pozitie de 90 de grade. Acum ridicati piciorul de sus cu aproximativ 20 de centimetri si coborati-l din nou fara a-l pune jos intre ele. www.nycedc.biz Dupa 15 repetari, schimbati partea.
3. frankemason.com ) Sit-up-uri si abdomene
Sit-up-urile sau asa-numitele crunch-uri sunt ideale pentru construirea muschilor abdominali acasa. Exercitiile sunt foarte asemanatoare, dar conform revistei „Fit for Fun”, abdomenele sunt optiunea mai blanda deoarece partea superioara a corpului nu este ridicata la fel de mult ca la ridicari: Intinde-te pe spate si indoaie picioarele. www.barwitzki.net Pune-ti mainile in spatele capului si priveste in sus. Acum folositi puterea muschilor abdominali pentru a ridica partea superioara a spatelui si a omoplatilor de pe podea si pentru a le cobori din nou pe ambele. piperrudnick.biz Evitati sa va lasati spatele intins complet din nou, dar mentineti tensiunea in pozitie verticala. Partea inferioara a spatelui, pe de alta parte, ar trebui sa atinga podeaua tot timpul. attorneycostfinancing.net
- novak djokovic
- transilvania
- dragobete
- 500 euro in lei
- catalog kaufland
- krunker
- animax
- kino italia
- unibet
- bcr.ro
- zooplus
- dulceata de ardei iute
- printesa diana
- stiri hotnews
- charm
- btc to usd
- retube
- wallpaper engine
- csm bucuresti
- engie
4.) Sfaturi de antrenament pentru un fund ferm
Pentru a va intari fesele, puteti face urmatorul exercitiu din revista pentru femei „Brigitte”: Intindeti-va pe burta pe podea si indoiti picioarele inferioare astfel incat sa fie indreptate vertical in aer. bm-he.com Indoiti picioarele astfel incat calcaiele sa se atinga in timp ce varfurile degetelor de la picioare sunt orientate spre exterior. In timpul acestui exercitiu, genunchii trebuie desfasurati in exterior cat mai mult posibil. travelingtin.net Bratele sunt indoite la inaltimea umerilor. Fata si palmele sunt indreptate spre pamant. www.cwsizemore.com
Acum slabeste-ti incet si cu forta coapsele de pe podea si coboara-le inapoi chiar deasupra podelei. Repetati de zece ori pana faceti o pauza de un minut. eonus.org Faceti un total de trei pana la patru seturi de zece repetari.
5. alpineearth.net ) Brate puternice: fa-ti singur gantere
Daca doriti sa utilizati echipamente de constructie a muschilor acasa, nu trebuie sa le cumparati scump. De exemplu, poti sa faci tu cu usurinta gantere umpland doua sticle de plastic goale de aceeasi dimensiune cu nisip de pasare. ticlio.com Cantitatea de nisip pe care o pui in el determina greutatea ganterelor. Nu incepe cu greutati prea grele. Unul pana la doua kilograme sunt suficiente pentru a incepe pentru a sustine o mare varietate de exercitii.
Revista „Womens Health” da sfatul: „Pentru o greutate de antrenament potrivita, se aplica regula generala, daca nu reusesti mai mult de opt pana la douasprezece repetari, ai gasit gantera optima”. Daca aveti indoieli, folositi intotdeauna mai intai o greutate mai usoara si cresteti greutatea incet pentru a nu va supraincarca atunci cand va construiti muschi acasa.
Pentru o curba clasica a bicepsului, adica indoirea bratelor cu gantere, mai intai stai drept. Picioarele sunt departate la latimea soldurilor. Aduceti umerii inapoi si prindeti ganterele in manerul sub mana. Pe masura ce expirati, ambele brate sunt acum aduse pana la umeri si apoi din nou in jos in acelasi timp. Asigurati-va ca va miscati doar antebratele daca este posibil si ca coatele raman in acelasi loc.
Oglinzile sprijina antrenamentul acasa
Pentru a controla executia exercitiilor individuale, este recomandabil sa aveti la dispozitie o oglinda pana la podea. Acest lucru va ajuta sa va observati in timpul antrenamentului si sa va puteti corecta postura. In acest fel, evitati greselile grave care se strecoara si antrenamentul muscular care duce la deteriorarea stresului.
In plus, asigura-te ca planul tau de antrenament include exercitii de intarire a muschilor precum si unele antrenamente de anduranta pentru a stimula metabolismul si, astfel, a imbunatati starea fizica generala.
