In timp ce bilele de yoga sunt utilizate in mod traditional pentru activitatea lor omonima, ele pot fi folosite si pentru angajarea nucleului, consolidarea corpului inferior si efectuarea antrenamentelor cardio si superioare ale corpului. De asemenea, cunoscute sub numele de minge de stabilitate, mingile de yoga va pot schimba rutina obisnuita de exercitii fizice timp de cateva minute in fiecare zi. Incercati sa experimentati diferite antrenamente pana cand gasiti o activitate care va place!
Ghemuiti-va in timp ce tineti mingea de yoga pentru ati gasi echilibru
Tine mingea cu ambele maini, tinand degetele stranse de-a lungul partilor laterale ale echipamentului. Indreptati-va spatele, apoi indoiti genunchii intr-o pozitie ghemuita. In timp ce mentineti aceasta pozitie, rotiti trunchiul spre stanga si tineti mingea timp de cel putin 3 secunde. Apoi, repetati acelasi proces rasucind trunchiul spre dreapta.
Pentru a crea o provocare diferita, incercati sa ridicati sau sa coborati mingea in fata dvs., in loc sa o extindeti inainte.
Rasucirea la stanga si la dreapta conteaza ca o repetitie completa a acestui exercitiu.
Sfat: daca abia incepeti, faceti doar aproximativ 5 repetari totale de exercitii de consolidare a nucleului. Pe masura ce construiti muschi si rezistenta, cresteti regimul la cel putin 12 repetari.
Asezati-va pe mingea de yoga si lasati-va inapoi pentru a forma o criza abdominala
Pozitionati fundul pe jumatatea din fata a mingii, imitand o pozitie traditionala asezata. Pentru a va pregati pentru exercitiu, angajati-va muschii de baza si incrucisati-va bratele in forma de ,,X” peste piept. Inclina-te inapoi la un unghi de 45 de grade pana cand muschii abdominali se simt stransi. Continuati sa tineti aceasta pozitie timp de cel putin 3 secunde, apoi aplecati-va din nou in fata.
Nu va suprasolicitati cu acest exercitiu! Daca te simti tensionat dupa cateva repetari, da-ti o pauza.
Este posibil sa trebuiasca sa va consolidati puterea inainte de a putea efectua cu succes o multime de greutati.
Intindeti-va pe spate si echilibrati picioarele pe o minge de yoga pentru a forma o poza de pod
Derulati un covor de yoga pe podea pentru a va oferi amortizare pentru spate, fund si umeri. Aranjati mingea de yoga la un capat al covorului, apoi extindeti ambele picioare pe varful mingii. Pentru a finaliza intinderea, ridicati soldul si fundul de pe podea. Tineti aceasta pozitie timp de 3 sectiuni, apoi coborati fundul inapoi pe saltea.
Viteii trebuie sa fie ancorati in centrul mingii de yoga pentru ca acest exercitiu sa functioneze corect.
In timp ce tineti pozitia podului, intregul corp creeaza un unghi de 45 de grade fata de covorul de yoga.
Ca o provocare suplimentara, ridicati 1 picior din minge in timp ce completati o repetare a pozitiei podului.
Efectuati o scandura cu coapsele sprijinite pe mingea de yoga
Aseaza mingea sub stomac si intra in pozitia de impingere. Incet si cu grija, ghidati-va bratele inainte pentru a aranja mingea sub coapse. In acest moment, lasati-va picioarele sa atarne de marginea mingii, apoi angajati muschii de baza pentru a mentine pozitia scandurii. Mentineti aceasta pozitie timp de cel putin 3 secunde sau atata timp cat o puteti gestiona confortabil.
Daca intentionati sa faceti mai multe repetari de plank, tineti pozitia pentru o perioada mai scurta de timp.
Desi mingea de yoga este sub picioare, nu va bazati pe echipament pentru a va mentine in pozitie verticala.
Rulati mingea inainte cu picioarele pentru a va intari abdomenul
Aranjati un covor de yoga pe podea pentru a va ajuta sa va pernati si sa va ancorati mainile pe tot parcursul exercitiului. Formati o pozitie push-up cu bratele si picioarele; cu toate acestea, in loc sa va asezati picioarele pe covorul de yoga, aranjati-le in schimb deasupra mingii de yoga. Angajati-va nucleul, apoi rulati mingea de yoga inainte cu picioarele. In acest moment, indoiti genunchii in piept pentru a forma o criza improvizata. Repetati acest exercitiu rotind mingea inainte si inapoi cu picioarele si miezul.
Acest exercitiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de stiuca.
Puteti face acest exercitiu in locul crosetelor traditionale.
Ridica mingea cu picioarele pentru a efectua o ridicare a picioarelor
Derulati un covor de yoga in zona de exercitii, astfel incat spatele, fundul si umerii sa ramana amortizati. Apoi, aranjati mingea de yoga intre gambele inferioare, astfel incat sa puteti ridica confortabil si in siguranta echipamentul. Folosind miscari lente si atente, strangeti viteii pentru a ridica mingea la un unghi de 90 de grade. Ridicati si coborati mingea de cel putin 5 ori sau efectuati cate repetari va simtiti confortabil.
Tineti intotdeauna genunchii indoiti atunci cand efectuati acest tip de exercitii.
Mentineti spatele plat si nucleul angajat pentru a maximiza efectele exercitiului.
Intindeti-va hamstrii ridicand mingea cu viteii
Asezati-va pe burta, tinand coatele indoite si odihnindu-va sub cap. Pozitionati si strangeti mingea de yoga intre gambele inferioare, apoi ridicati coapsele superioare de pe saltea pentru a ridica mingea. Continuati sa ridicati si sa coborati mingea de yoga de cel putin 5 ori, sau pana cand hamstratul dvs. se simte suficient de intins.
Acest exercitiu se face cel mai bine pe un covor de yoga, astfel incat corpul dvs. este sustinut si amortizat pe tot parcursul antrenamentului.
Asezati-va picioarele pe minge pentru a forma un pod glute
Dupa desfasurarea unui saltea de yoga, aranjeaza mingea in centrul saltelei. Impingeti-va pe umeri si asezati ambele picioare deasupra mingii de yoga. Apoi, mentineti ambii genunchi indoiti la un unghi de 90 de grade si ambele brate intinse de-a lungul partilor laterale ale covorului de yoga. Completati 1 repetare coborand fundul pana la distanta de 7,6 pana la 10,2 cm (3 pana la 4 inci) de covor, apoi ridicati-l inapoi in pozitia initiala.
Incercati sa faceti cel putin 5 repetari ale acestui exercitiu sau oricat de multe va simtiti confortabil.
Strangeti-va picioarele in timp ce viteii inferiori tin mingea de yoga
Derulati un covor de yoga pe podea pentru a va sprijini spatele, umerii si fesierii. La un capat al covorului, aranjati mingea de yoga ferm intre gambele inferioare si glezne. In timp ce mingea este in pozitie, strangeti-va picioarele timp de 1-2 secunde, apoi relaxati muschii. Repetati acest lucru de cel putin 5 ori, astfel incat sa va puteti consolida picioarele!