Ce tipuri de muschi poti lucra daca efectuezi genuflexiunile corect?

Rutinele de antrenament variaza in functie de persoana, varsta, greutate, conditie fizica si obiectivul stabilit. Printre cele mai practicate exercitii, in special cele legate de forta, se numara genuflexiunile. Este unul dintre cele mai complete exercitii pentru a lucra intreaga zona inferioara a corpului, adica picioarele si fesierii. In plus, daca sunt executate corect, alti muschi, cum ar fi abdominalii si stabilizatorii corporali, sunt antrenati.

Desi genuflexiunile par usor de efectuat, este important sa le faci corect. Mentinerea tehnicii si a pozitiei perfecte in timpul exercitiului va va permite sa obtineti rezultatele dorite, precum si sa evitati accidentarile. Pentru a descoperi ce genuflexiuni pentru muschi functioneaza fara bara, cu bara si cum sa executi corect ambele tipuri, va recomandam sa cititi in continuare acest articol.

Genuflexiunile sunt un tip de exercitiu in care se adopta o pozitie asemanatoare cu cea in care persoana sta asezat, dar fara a se putea sustine nicaieri. Prin urmare, este cunoscut si sub numele de ghemuit. Este una dintre cele mai performante in rutinele de antrenament, atat de mare intensitate, cat si de forta, si face parte din baza multor alte exercitii de fitness.

Dintre diferitele genuflexiuni pe care le poti face, trebuie sa stii sa faci diferenta intre cele care se executa fara bara si cele care se executa cu bara. Genuflexiunile fara bara lucreaza multi muschi, inclusiv cvadricepsul, ischiochibial, gluteus maximus si abdomen .

Se lucreaza si abdomenul facand genuflexiuni fara bara deoarece este muschiul care te ajuta sa mentii o pozitie stabila in timpul exercitiului. Este un exercitiu foarte complet in care iti folosesti greutatea corporala si cu care poti obtine rezultate grozave.

Facand genuflexiuni fara bara, poti varia miscarea pentru a sublinia munca muschilor pe care te intereseaza sa-i exerciti mai mult, oferind astfel un plus de valoare exercitiului.

Genuflexiunile cu mreana sunt un exercitiu perfect pentru a exercita forta picioarelor , dar executandu-le, puteti lucra si mai multi muschi. Ischiochibial si cvadriceps sunt unele dintre ele, precum si muschii erectori ai spatelui, muschii lombari si dorsali , muschii abdominali si muschii stabilizatori ai soldului.

Desi genuflexiunile cu mreana nu impiedica exercitarea acelorasi muschi, cresterea activarii acestora se modifica in functie de tehnica si de sarcina externa absoluta folosita la efectuarea genuflexiunii.

A face genuflexiuni iti va permite sa lucrezi o mare varietate de muschi si sa ii exersezi cu o intensitate mai mare sau mai mica in functie de tipul de genuflexiuni practicat, insa pentru a realiza acest lucru este important sa stii sa ii executi corect.

Cum sa faci genuflexiuni fara bara

Pentru a face genuflexiuni fara bara sau greutate corect, la oneCOMO va recomandam sa urmati acesti pasi:

1. Asezati-va corpul intr-o pozitie dreapta , privind inainte si mentineti abdomenul incordat.
2. Pozitia de pornire pentru aceste genuflexiuni este sa va tineti picioarele departate (putin mai late decat latimea umerilor), cu degetele de la picioare indreptate in fata si usor spre exterior.
3. Pune-ti soldurile inapoi in timp ce cobori corpul, aplecandu-ti putin trunchiul inainte. Sub nicio forma nu ridicati calcaiul de pe sol si mentineti spatele intr-o pozitie neutra.
4. Coborati pozitia pana cand soldul este mai jos decat genunchiul . Daca nu poti face corect aceasta miscare, coboara-ti putin pozitia corpului sau fa o jumatate de genuflexiune tipica. Treptat, iti vei putea cobori corpul si mai mult.
5. Ridicati-va corpul pentru a recupera pozitia initiala.

Cum sa faci genuflexiuni cu mreana

Daca intentionati sa faceti genuflexiuni cu mreana, exista diferite tipuri, cum ar fi urmatoarele:

• Genuflexiuni cu mreana deasupra capului: necesita tehnica slefuita, incarcari personalizate de greutate si conditie fizica optima pentru a va permite sa faceti fata acestui efort. Pentru a le face, trebuie sa ridici bara cu bratele intinse deasupra capului.
• Genuflexiuni pe spate: Acesta este cel mai popular tip de genuflexiuni efectuate cu o bara. Pentru a le executa corect, trebuie sa sprijiniti bara pe trapeze, adica partea superioara a spatelui.
• Genuflexiuni cu bara inainte: aceasta varianta presupune o cerere mai mare si multa experienta la efectuarea acesteia datorita pozitiei barei. Pentru a face acest exercitiu, sprijiniti bara pe clavicule si tineti spatele drept.
• Hex Bar Squat: Acesta este cel mai unic dintre toate genuflexiunile cu mreana. In acest exercitiu, bara se refera la un hexagon cu doua manere si niste greutati pe laterale: trebuie sa te pozitionezi in interior, adica in centrul lui, sa faci exercitiul.