8 mic dejunuri pentru a creste masa musculara

Este posibil sa obtineti muschi sanatosi si puternici, atata timp cat urmati o rutina de exercitii si o dieta adecvate. Daca vrei sa incepi o dieta pentru a castiga masa musculara , trebuie sa stii ca micul dejun, ca prima masa a zilei, este una dintre cele mai importante, deoarece este ceea ce iti va oferi energia de care ai nevoie pentru a-ti incepe ziua si a incepe. ziua ta pe piciorul potrivit.activitate fizica.

Daca scopul tau este sa iti imbunatatesti aspectul intr-un mod eficient si sanatos, iti recomandam urmatoarele 8 mic dejunuri pentru a creste masa musculara. Pe langa faptul ca sunt foarte hranitoare si usor de preparat, sunt delicioase.

Iaurtul are un continut ridicat de proteine ​​si calorii complete care te vor ajuta sa castigi masa musculara, precum si fermenti lactici naturali care sunt foarte benefici pentru organism si sistemul tau imunitar. Iaurtul grecesc, pe langa faptul ca este hranitor, are o textura cremoasa si foarte placuta la palat.

Un mic dejun cu iaurt grecesc este ideal pentru cresterea masei musculare daca este combinat cu nuci, fulgi de ovaz si putina miere pentru a-l indulci. Pregatirea unui castron bun de iaurt grecesc pentru micul dejun nu va necesita niciun efort si iti va oferi tot ce are nevoie organismul tau si, in special, muschii tai:

Ingrediente

• 250 ml iaurt grecesc (poate fi alb sau cu fructe)
• 100 de grame de fulgi de ovaz
• 1 lingurita miere
• 10 portii de nuci (puteti combina nuci, migdale, alune)

Pentru a pregati acest mic dejun trebuie doar sa amestecati toate ingredientele intr-un bol pentru micul dejun. Daca doriti, puteti taia nucile, astfel incat sa se amestece mai bine cu iaurtul.

Terciul de fulgi de ovaz si nuci este o bunatate culinara bogata care are un nivel ridicat de carbohidrati, proteine ​​si grasimi benefice organismului. Ovazul si nucile va vor oferi energia de care aveti nevoie pentru a va incepe rutina zilnica de crestere a masei musculare. Acest mic dejun poate fi preparat atat cu lapte rece, cat si cu lapte cald, deci este un mic dejun ideal atat iarna cat si vara.

Ingrediente

• 250 g de avena
• 125 ml lapte semi-degresat
• 1 lingura nuci zdrobite
• 1 lingurita miere

Pregatirea

1. Se incinge laptele intr-un vas si se adauga fulgi de ovaz pana ajunge la o consistenta cremoasa.
2. Adaugati restul ingredientelor dupa gust.

Daca preferati sa consumati acest mic dejun rece , puneti toate ingredientele in blender si amestecati pana ajunge la consistenta dorita.

In ciuda numelui sau lung, painea prajita din grau integral cu cereale, tortilla si muguri incoltiti este un mic dejun usor de preparat. Toate ingredientele care alcatuiesc acest mic dejun delicios pentru a castiga masa musculara iti vor oferi calorii pline de proteine ​​si grasimi nesaturate. Painea iti va oferi fibre, in timp ce mugurii iti vor oferi punctul de energie suplimentar de care ai nevoie atunci cand te confrunti cu un plan intens de exercitii fizice. La randul ei, grasimea buna din ou va favoriza functionarea inimii si a arterelor.

Ingrediente

• 2 felii de paine cu cereale si ovaz (puteti alterna aceasta paine cu paine cu seminte si seminte)
• 2 oua crescute in aer liber
• O mana de germeni de lucerna, linte, boabe de soia.
• O jumatate de rosie.
• Ulei de masline

Pregatirea

1. Pune un strop de ulei de masline in tigaie.
2. Cand uleiul este fierbinte adaugam ouale batute. Odata ce tortilla este gatita pe ambele parti, stingeti focul si pastrati-o. Daca preferati, in loc de omleta puteti pregati cateva oua omleta. Pentru a face acest lucru, turnati oul batut in tigaie si amestecati cu o spatula de lemn pana cand oul este intarit, dar rupt.
3. Pe o felie de paine, puneti jumatate de rosie feliata si mugurii de lucerna. Adaugati un strop de ulei de masline.
4. Acoperim cu tortilla si terminam punand cealalta felie de paine.

Daca doriti, puteti alterna oul cu branzeturi precum branza proaspata sau branza de vaci. Acest mic dejun hranitor este, de asemenea, ideal pentru a fi pregatit ca cina pentru a creste masa musculara .

Un mic dejun grozav care va va face sa va cresteti masa musculara si sa va indulciti diminetile este cel pe care il puteti pregati cu branza de vaci si fructe. Branza de vaci este o branza cu o textura placuta care se combina foarte bine cu majoritatea fructelor. Combinand branza de vaci cu capsuni, mere si banane te va face sa te bucuri de prima masa a zilei ca un copil.

Ingrediente

• 250 g branza de vaci
• Fructe dupa gust (4 capsuni, 1 banana, jumatate de mar)
• Draga daca vrei sa-i dai putin mai multa dulceata
• 1 bucata sau portie de fructe la alegere (mar, piersici, ½ banana, 6 capsuni, kiwi)

Pregatirea unui fel de mancare de branza de vaci cu fructe este simpla, trebuie doar sa spalati, sa curatati si sa taiati fructele pe care le veti consuma si sa le adaugati in branza de vaci. Daca sunteti intoleranti la lapte sau proteinele de vaca, puteti inlocui branza de vaci obisnuita cu o branza proaspata care sa nu contina lactoza.

Branza de vaci este foarte digestiva si este ideala si ca cina pentru cresterea masei musculare . Daca vrei sa il consumi noaptea, poti inlocui fructele adaugand un fel de mezeluri sarace in sare si grasimi si il poti insoti si cu paine prajita integrala.

Un alt mic dejun care te va face sa castigi masa musculara rapid si eficient este smoothie-ul cu banane si fulgi de ovaz . Smoothi-urile pentru cresterea masei musculare sunt alternative excelente de consumat la micul dejun. Acest shake se caracterizeaza prin faptul ca are un continut ridicat de potasiu si carbohidrati. La fel, smoothie-ul cu banane si ovaz este foarte hranitor si are un indice proteic ridicat, datorita drojdiei de bere si laptelui care il insotesc.

Ingrediente

• 1 banana
• 1 cana de ovaz
• 1 lingura miere sau sirop de agave pentru a indulci
• 1 lingura de drojdie de bere.
• 250 ml lapte integral

Pregatirea

1. Intr-un blender se toarna banana decojita si tocata in prealabil.
2. Apoi adaugati laptele, ovazul si drojdia de bere.
3. Mixati pana obtineti un shake omogen.
4. Gustati si adaugati miere sau sirop de agave pana obtineti dulceata dorita.

Daca vrei sa afli mai multe retete de Smoothie pentru cresterea masei musculare, te invitam sa dai click pe link si sa vezi lista excelenta pe care am intocmit-o.

Painea integrala este o sursa de carbohidrati. La randul sau, branza proaspata are un indice scazut de grasime, dar o valoare proteica ridicata. Avocado este un aliment cu un continut ridicat de grasimi de inalta calitate, cunoscute popular ca grasimi bune.

Un mic dejun proteic care consta din paine prajita cu avocado si branza proaspata, pe langa faptul ca este foarte delicios si usor de preparat, va oferi corpului tau calorii benefice care te vor ajuta sa-ti dezvolti muschii intr-un mod sanatos. In plus, acest tip de mic dejun poate deveni una dintre cinele delicioase pentru cresterea masei musculare in dieta ta saptamanala. Adauga cateva felii de rosii si vei avea o cina gourmet foarte sanatoasa.

Ingrediente

• Doua felii mari de paine integrala. Daca doriti, poate fi paine integrala cu seminte, deoarece, ca si avocado, au un nivel ridicat de grasimi benefice pentru organism.
• Un avocado decojit si tocat.
• O cana de branza proaspata (aproximativ 200 de grame).
• Un strop de ulei de masline.
• Un praf de sare si piper.

Pregatirea

1. Pregatiti un fel de salata taind avocado si branza proaspata intr-un bol.
2. Asezonati cu piper si sare dupa gust, dar fara a exagera.
3. Adaugati un strop de ulei de masline.
4. Se toarna amestecul pe o felie de paine, apoi se acopera cu cealalta felie. Daca doriti, puteti praji painea pentru a o face si mai delicioasa.

Ricotta este o branza italiana foarte asemanatoare cu branza de vaci. Ricotta, ca majoritatea branzeturilor, are o valoare nutritiva ridicata, deoarece este foarte bogata in calciu, precum si in proteine ​​si omega 3 si 6. Toate acestea il fac un aliment ideal pentru orice dieta sanatoasa .

De culoare alba si de consistenta moale, aceasta branza poate fi consumata atat in ​​preparate dulci, cat si sarate. In acest caz va propunem un mic dejun dulce si delicios pentru cresterea masei musculare in care branza ricotta este combinata cu fructe de padure, cunoscute pentru continutul lor ridicat de vitamina C. In plus, contine si seminte care iti vor oferi calorii complete si sanatoase. grasimi benefice pentru organismul tau.

Ingrediente

• 200 g fulgi de ovaz (foarte fin daca se poate).
• 100 g fructe rosii proaspete sau hidrolizate (zmeura, capsuni, afine, printre altele). Fructe rosii hidrolizate le gasesti in magazinele de produse bio.
• 120 g de ricotta
• 100 g seminte de in sau de floarea soarelui.

Pregatirea

1. Amestecati fulgii de ovaz cu fructele de padure rosii si branza ricotta (in prealabil zdrobita cu o furculita) intr-un bol.
2. Adauga semintele deasupra si bucura-te de acest mic dejun bogat si foarte hranitor.

Pentru a va creste masa musculara cu acest mic dejun, nu este necesar sa adaugati niciun tip de indulcitor, deoarece fulgii de ovaz sunt foarte dulci in sine. Cu toate acestea, daca doriti sa-l indulciti, utilizati miere, zahar din trestie, sirop de agave, stevie sau vreun tip de indulcitor natural.

Daca iti doresti un mic dejun consistent care sa te ajute sa incepi ziua cu energie si sa promoveze si cresterea musculara, un sandvici cu branza gouda cu castravete si ou fiert tare este o optiune excelenta.

Am mentionat deja ca branzeturile sunt bogate in calciu, precum si in proteine ​​si omega 3 si 6. Gouda, pe langa faptul ca este hranitor, are o aroma intensa si placuta, fiind o branza care se topeste foarte folosita pentru a adauga aroma.

La randul sau, oul ofera grasimi bune si un indice proteic ridicat, in timp ce castravetele este un supliment alimentar excelent pentru orice dieta, deoarece contine vitamine din grupa B si C, acid folic, fier, fosfor, potasiu si zinc. Toate aceste minerale si vitamine contribuie la sanatatea celulara si sunt esentiale in orice dieta pentru sportivi .

Ingrediente

• Doua felii de branza gouda
• jumatate de castravete
• un ou fiert
• Doua felii de paine integrala cu cereale si/sau seminte

Pregatirea

1. Curatati si taiati castravetii in felii subtiri.
2. Taiati si oul fiert in felii subtiri.
3. Pune cele doua felii de branza gouda pe o felie de paine.
4. Peste branza se aseaza castravetele si feliile de ou.
5. Acoperiti cu cealalta felie de paine si prajiti sandvisul intr-un prajitor de paine. Va va placea branza gouda topita cu restul ingredientelor.

Puteti include acest tip de mic dejun intr-una din cine pentru a creste masa musculara, inlocuind oul fiert tare cu un aliment proteic sanatos, cum ar fi un file de piept la gratar.

Micul dejun pentru cresterea masei musculare pe care vi le propunem va va ajuta sa va dezvoltati muschii intr-un mod sanatos. Dar pentru a putea manca in siguranta si sanatos, va recomandam sa urmati si aceste sfaturi pentru a creste masa musculara :

• Mananca toate mesele zilnic : Sari peste o masa este nesanatos si va reduce aportul de calorii de care aveti nevoie pentru a obtine masa musculara dorita.
• Mananca alimente bogate in proteine : opteaza pentru alimente precum peste, pui, oua, lapte, branza, leguminoase, printre altele.
• Mananca numai grasimi bune : nuci, ulei de masline, cereale si peste precum somonul sunt pline de ele.
• Bea apa : Apa va impiedica muschii tai sa se atrofieze si sa nu creasca. Sa bei 2 litri de apa pe zi este un inceput bun.
• Mananca fructe : Fructele va ofera minerale si vitamine care va vor ajuta sa aveti energie si sa va recuperati inainte si dupa o sesiune de antrenament.
• Cautati ajutor profesional : daca nu aveti experienta in lumea sportului sau suferiti de vreun tip de patologie sau boala, inainte de a urma un antrenament sau o dieta specifica, consultati intotdeauna un specialist in domeniu.