Shake-ul de proteine este una dintre cele mai bune moduri de a obtine energie atunci cand faci sport. Dar, bineinteles, cand ne gandim la aceasta bautura, ceea ce ne vine de obicei in minte sunt preparate tipice pentru sala, preparate din pulbere si apa si a caror aroma lasa de dorit.
Din fericire, exista modalitati de a face shake-uri proteice nutritive si gustoase – inclusiv cele facute cu proteine vegane, da. Ai nevoie doar de niste ingrediente de baza si naturale si atat! Bucurati-va de o lume de arome.
In zilele noastre, in plus, acest tip de preparate de casa promovate de personalitatile internetului a devenit popular – exemplu: shake-ul proteic pe care Kate Hudson il bea in fiecare dimineata. Ele servesc drept inspiratie pentru multi datorita beneficiilor lor in ceea ce priveste aportul de proteine.
Cum sa faci shake-uri proteice de casa?
E timpul sa uiti de amestecurile cu albusuri si legume. Puteti face smoothie-uri delicioase – ideale pentru de-balonare – pline de proteine . Este doar o chestiune de a sti ce ingrediente sa adaugi pentru a-l face simplu si pentru a-i oferi nota ta personala.
Cea mai simpla reteta? 1 iaurt grecesc sau pudra proteica + 1 cana de fructe congelate + lapte (poate fi vegetal)… si la blender! Cu aceste cantitati vei obtine 20-40 de grame de proteine).
Desigur, pentru a obtine smoothie-ul perfect proteic trebuie sa includeti carbohidrati (fructe sau ovaz) si proteine (fie pudra, fie iaurt grecesc). Expertii atrag atentia ca un smoothie, inainte sau dupa antrenament, care iti ofera 20 de grame de proteine este suficient. O putem folosi chiar si ca idee pentru o cina sanatoasa si rapida.
Pentru a va face o idee, iaurtul grecesc sau branza de vaci contine aproximativ 20 de grame de proteine per portie, in timp ce pudra de proteine contine 20 pana la 40 de grame de proteine per lingura.
Acelasi lucru este valabil si pentru restul ingredientelor. O ceasca de fructe nu numai ca iti va oferi fibre (cu putere de satiere) si carbohidrati (principala noastra sursa de energie), dar va servi si pentru a spori aroma smoothie-ului. Laptele va va oferi inca 8 grame de proteine pe cana, iar laptele vegetal (care va place cel mai mult) va va oferi inca un gram de proteine.
Atentie la grasimi
Daca aveti de gand sa beti smoothie-ul inainte de antrenament , expertii sugereaza ca acesta sa fie foarte simplu si fara grasimi. Corpul nostru digera grasimea mai lent si in timpul antrenamentului senzatia de satietate poate fi foarte inconfortabila. Daca lasati smoothie-ul pentru dupa antrenament sau pentru orice alt moment al zilei, o lingura de unt de nuci sau un sfert de avocado va vor oferi grasimile sanatoase de care aveti nevoie pentru a mentine acea senzatie de satietate.
Nu adaugati zahar la shake-ul de proteine
Shake-urile de proteine procesate contin adesea zaharuri adaugate, asa ca a-ti face singuri te poate ajuta sa le eviti. De exemplu, alegeti un iaurt grecesc simplu in loc de unul aromat. Sau citeste eticheta fructelor congelate si asigura-te ca nu contin zaharuri adaugate. Daca preferati sa utilizati un lapte vegetal, precum laptele de migdale, alegeti si unul care nu are zaharuri adaugate. Iar daca preferati pudra proteica in detrimentul iaurtului grecesc, cautati o marca fara zahar adaugat.
10 retete de shake-uri de proteine de casa si delicioase
1. Smoothie cu banane, unt de arahide si ciocolata
Pudra proteica cu aroma de ciocolata si pudra de unt de arahide ofera acestui smoothie 39 de grame de proteine. Iar banana ii va da o nota delicioasa.Succes sigur.
2. Smoothie de capsuni si chia
Un alt smoothie pe baza de ingrediente pudra, cu o doza semnificativa de grasimi sanatoase si fibre datorita semintelor de chia.
3. Smoothie cu proteine si unt de arahide
Sursa de proteine a acestui smoothie este iaurtul natural grecesc. Daca nu aveti mure, inlocuiti orice alt tip de fructe de padure congelate.
4. Shake de proteine si banane
Acest smoothie, pe baza de iaurt grecesc si pudra proteica, este foarte usor de preparat. In plus, banana ofera potasiu si magneziu si este foarte satioasa .
5. Smoothie cu proteine si unt de arahide
Daca vrei sa te bucuri de aroma untului de arahide, dar fara continutul sau de grasime, poti prepara acest smoothie cu unt pudra sau alune pudra. Iaurtul grecesc va oferi proteinele bauturii.
6. Smoothie de proteine si zmeura
Daca alegi o pudra proteica cu o aroma buna, nu vei mai avea nevoie de multe ingrediente pentru a-i da o nota gustoasa. Recomandare? Incercati pudra proteica de capsuni si amestecati-o cu lapte degresat si zmeura congelata pentru un smoothie racoritor.
7. Smoothie cu proteine, cafea, banane si unt de arahide
Daca sunteti in cautarea unui smoothie rece si energizant , scrieti aceasta reteta care poate fi folosita si ca mic dejun. Zdrobiti 1/2 banana, 3 cuburi de gheata, o ceasca mica de cafea, 1/2 lingurita de unt de arahide si o lingura de pudra proteica cu aroma de vanilie. Vei avea un frappuccino proteic delicios.
8. Shake proteic cu ciocolata si avocado
Suna ciudat? Da-i o sansa, merita aroma sa . Amesteca doua linguri de proteine cu aroma de ciocolata cu 1/2 banana, 1/4 avocado, 1 pahar de lapte rece de migdale si cateva cuburi de gheata. Este atat de versatil incat avocado poate fi folosit atat pentru smoothie-uri, cat si in preparate dulci sau in preparate sarate.
9. Shake proteic de capsuni si menta
Amesteca doua linguri de pudra proteica cu trei capsuni, 1 iaurt grecesc si apa sau tipul de lapte pe care il preferi . Adaugati cateva frunze de menta deasupra. Foarte bogat!
10. Proteine si shake de cocos
Cu o lingura de pudra proteica, 1 pahar de bautura vegetala cu cocos, 1/2 banana, 1 atingere de scortisoara, cateva picaturi de esenta de vanilie si cateva cuburi de gheata, poti obtine un shake proteic cu aroma de cocos .
