Reduceti caloriile, evitati zaharul, limitati gustarile – desi ati putea asocia aceste miscari cu o sanatate mai buna, nu este intotdeauna cazul. In special, daca faceti exercitii viguroase mai mult de o ora pe zi, cum ar fi pentru a va pregati pentru un triatlon sau un maraton, este mai bine sa renuntati la o parte din aceasta intelepciune nutritionala conventionala.
Iata opt credinte comune despre nutritie pe care sa le reganditi daca faceti mult exercitii.
1. Evitati carbohidratii rafinati si zaharul adaugat
Un sfat obisnuit de nutritie este sa alegeti carbohidrati complecsi in loc de cei rafinati (ganditi-va la paine integrala, orez brun si paste integrale de grau peste alb), motivul fiind ca carbohidratii complecsi sunt mai multi in fibre, iar fibrele sunt bune pentru inima si va poate ajuta sa slabiti sau sa va mentineti in greutate, daca acesta este scopul dvs. Dar daca faceti mult exercitii fizice, carbohidratii rafinati consumati cu moderatie si la momentul potrivit ar putea fi de fapt prietenii dvs.
Acest lucru se datoreaza faptului ca aceste tipuri de carbohidrati pot ajuta sportivii sa-si umple rapid nivelul de energie pe masura ce sunt metabolizati rapid, spune Destini Moody, RD, cu sediul in Los Angeles, care face parte din reteaua Top Nutrition Coaching si este specializata in performanta sportiva.
Daca faci exercitii mai mult de 75 de minute, corpul tau isi va epuiza majoritatea rezervelor de energie in acest timp, spune ea. Consumul de carbohidrati rafinati, cum ar fi painea alba sau chiar gustari sau fructe cu zahar, inainte de perioade lungi de exercitii fizice, va va asigura ca aveti suficienta energie pentru a trece prin antrenament.
Unele produse, cum ar fi batoanele cu carbohidrati, gelurile si produsele de mestecat, sunt special concepute pentru ca oamenii sa le consume in timpul antrenamentelor de anduranta pentru a mentine energia.
2. Limitati carbohidratii cu totul
In zilele noastre, carbohidratii au o reputatie proasta, iar o dieta saraca in carbohidrati este asociata cu o sanatate mai buna in anumite cercuri. Unii merita moftul de a consuma un continut foarte scazut de carbohidrati si foarte bogat in grasimi (alias dieta ketogena sau „keto”). Dar daca faci mult exercitii fizice, reducerea aportului de carbohidrati poate provoca de fapt probleme pentru sanatatea, rezistenta si recuperarea ta.
Dietele cu continut scazut de carbohidrati nu contin adesea nutritie sau energie adecvata, spune Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, director al Laboratorului de Fiziologie Aplicata de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. Ca urmare, ele pot impiedica metabolismul, scazand performanta atletica si ducand la cresterea in greutate pe termen lung si leziuni sportive.
3. Evitati alimentele bogate in grasimi si calorii
Sportivii de elita au nevoi diferite de macronutrienti – si au nevoie de mai multe calorii in general – decat oamenii care fac exercitii fizice moderate, ca parte a rutinei obisnuite de sanatate.
„Lucrez in baschet, cu jucatori NBA, in special cu cei tineri, si sa incerci sa obtii suficiente calorii in ei este cu adevarat o provocare”, spune Moody.
Moody ii place sa foloseasca schimbul de alimente pentru a indeplini obiectivele de aport caloric. Daca, de exemplu, unui atlet ii place sa manance paine prajita dimineata, Moody va recomanda sa schimbati painea prajita cu un bagel, care contine mai multe calorii si grasimi decat painea prajita. Sau ar schimba chipsurile si salsa cu chipsuri si guacamole. Ea ar putea sugera chiar sa comanzi o tortilla suplimentara atunci cand iesi sa mananci pentru a adauga calorii suplimentare la masa ta.
Salatele pot fi un punct de conflict pe acest front, spune Clark. Un castron de spanac cu putin ulei de masline nu ofera calorii sau carbohidrati adecvate pentru a va alimenta muschii. Si fara paine, quinoa, cartofi dulci sau grasimi sanatoase precum avocado, nuci, unt de arahide, somon si lactate, poate fi o provocare pentru sportivi sa obtina suficiente calorii si carbohidrati pentru a alimenta muschii epuizati. A lua un sandvis cu unt de arahide si jeleu cu salata ta ar putea fi o optiune de pranz mai sanatoasa pentru un sportiv, spune ea.
Mai presus de toate, nu restrictionati caloriile atunci cand faceti mult exercitii. „Restrangerea caloriilor este impotriva intregului tau timp si efort, indiferent de obiectivul tau”, a spus Smith-Ryan. „Mancarea din ce in ce mai consecventa te va ajuta sa te simti mai bine si sa performati mai bine.”
4. Nu mancati niciodata intre mese
Vorbind despre mancatul constant, „Oh, mi-e foame tot timpul” este un sentiment comun printre clientii lui Nancy Clark, RD, CSSD, un nutritionist sportiv in practica privata si autorul Ghidului de nutritie sportiva al lui Nancy Clark . „Probabil pentru ca le este foame tot timpul”, spune Clark.
Acesta este motivul pentru care mancatul frecvent, pe langa faptul ca tine cont de calorii, este esential.
Oamenii care sunt foarte activi trebuie sa manance la fiecare trei pana la patru ore, unii sportivi mananca de cinci pana la sapte ori pe zi, spune Clark.
Clark spune ca gaseste ca un program de patru mese functioneaza bine pentru multe persoane active. Daca ai un loc de munca de zi si te antrenezi dupa munca, ea recomanda sa mananci micul dejun in jurul orei 8 dimineata, pranzul in jurul pranzului, un al doilea pranz in jurul orei 15:30 sau 16:00 inainte de un antrenament in jurul orei 17:30 si apoi cina dupa.
Pentru antrenorii de dimineata, ea sugereaza sa manance un mic dejun usor inainte de antrenament, urmat de restul micului dejun, un pranz devreme in jurul orei 11 dimineata, un pranz mai tarziu la 15:00 si apoi cina. Ea nu numeste a patra masa o gustare, spune ea, pentru ca gaseste ca cuvantul poate veni cu prea multa judecata de sine.
5. Nu mancati inainte de culcare
Sportivii ar putea dori, de asemenea, sa experimenteze ignorand vechea zicala despre a nu manca inainte de culcare, spune Max Deutz, un coleg de cercetare predoctoral care studiaza nutritia si performanta la exercitii fizice la Universitatea Illinois din Champaign. Cercetarile cu privire la aceasta intrebare sunt in desfasurare in laboratorul sau, spune Deutz, dar el crede ca consumul unei mici proteine - dintr-un pahar de lapte, branza de vaci sau iaurt – inainte de culcare poate ajuta la recuperarea musculara.
Succesul individual al sportivilor cu aceasta strategie variaza, spune Deutz. Pentru unii oameni, o gustare inainte de culcare le poate perturba somnul in acea noapte – iar sportivii au nevoie de mai mult somn decat populatia generala, asa ca aceasta este o consideratie (sportivii de elita au nevoie de aproximativ noua ore pe noapte). Dar pentru altii, o gustare mica la pat este bine tolerat, asa ca Deutz considera ca merita experimentat.
6. Reduceti aportul de sare
Sarea este unul dintre acele ingrediente deseori defaimatoare de expertii in sanatate – mai ales pentru ca majoritatea americanilor consuma prea mult din ea. Excesul de sare poate creste riscul de hipertensiune arteriala.
Dar daca transpirati mult, este posibil sa aveti nevoie de sare suplimentara in dieta dumneavoastra. Sodiu insuficient ar putea provoca crampe si poate contribui la deshidratare, spune Moody.
Poti ajuta la masurarea cat de multa transpiratie pierzi in urma exercitiilor fizice, in functie de cat de umede sunt hainele tale dupa antrenament. Daca hainele tale au o tenta alba, s-ar putea sa fii un pulover sarat.
„Unii alergatori sau sportivi de elita care ies pentru sesiuni lungi ar putea sa iasa si sa observe, mai ales vara, ca poti vedea si chiar gusta sarea de pe hainele tale”, spune Deutz. „Apare ca alb.”
Sportivii de facultate sau profesionisti pot folosi diverse alte instrumente sau abordari pentru a masura pierderea transpiratiei, de la dispozitive de masurare a pierderii transpiratiei, care pot fi purtate, pana la cantarirea inainte si dupa exercitiu, adauga Deutz.
Moody spune ca sportivii care se antreneaza pe vreme inabusitoare, la mare altitudine, pot pierde, de asemenea, mai multa sare din transpiratia excesiva in timpul antrenamentelor.
Daca asta va suna, ingerarea a aproximativ 500 de miligrame de sodiu cu o ora inainte de exercitiu poate creste nivelul de hidratare, spune Clark, iar bauturile pentru sport cu electroliti pot ajuta la acest lucru in timpul exercitiilor prelungite.
Pentru sportivii care nu sunt de elita, probabil ca nu este nevoie sa se abata de la acel sfat: „Daca nu esti acolo transpirat gloante mai mult de trei ore, in general, nu este o problema”, spune Clark.
7. Mananca numai alimente intregi, nu suplimente
Smith-Ryan, la fel ca majoritatea expertilor in nutritie, subliniaza nevoia de a manca cat mai des alimente „adevarate” sau intregi, neprocesate. Cu toate acestea, uneori, mai ales atunci cand o persoana este implicata intr-o activitate fizica intensa, alimentele naturale pot sa nu fie suficiente, iar suplimentele pot fi utile.
Desi multe suplimente nu merita banii, spune Smith-Ryan, unele sunt esentiale pentru sportivi, in special cele care contin proteine, vitamina D, fier si acizi grasi omega-3.
Un shake facut cu carbohidrati si proteine poate fi util pentru a reumple rezervele de glicogen si pentru a imbunatati recuperarea daca nu ai timp sa mananci o masa completa dupa un antrenament.
Discutati cu un dietetician nutritionist atestat in dietetica sportiva pentru a determina care suplimente, daca exista, va pot beneficia.
8. Laptele pe baza de plante este mai bun decat laptele de vaca
Laptele pe baza de plante sunt populare si primesc adesea un halou de sanatate. Dar Moody si alti dieteticieni nu sunt fani ai acestor alternative de lapte de vaca pentru sportivi.
De la picioare la picioare, aceste lapte – inclusiv migdale, soia si ovaz – contin mai putine grasimi, proteine si carbohidrati decat laptele integral, iar acesti macronutrienti sunt esentiali pentru sustinerea performantei atletice.
„Daca neglijam oricare dintre acesti nutrienti, vor exista repercusiuni”, spune Deutz.
Chiar si laptele degresat (care nu contine grasimi) poate fi problematic, spune Moody. Cand bei lapte degresat, daca este imbogatit cu vitamina D, fara o sursa de grasime, corpul tau nu va putea folosi acea vitamina D, deoarece vitamina D are nevoie de grasime pentru a fi absorbita corect.
Vitamina D este un nutrient esential pentru performanta atletica: Cercetarile leaga nivelurile mai ridicate ale vitaminei solare cu o performanta atletica imbunatatita si un risc mai scazut de accidentare.
Consumul de lapte integral sau 2% poate fi deosebit de important pentru sportivii care petrec mult timp in interior sau care au pielea mai inchisa la culoare, adauga Moody. Acestea se numara printre grupurile de persoane care prezinta un risc mai mare de deficienta de vitamina D.
„Laptele este o proteina foarte completa si contine, daca nu vorbim despre lapte degresat, grasimi si carbohidrati, asa ca atinge toti macronutrientii intr-unul singur”, spune Deutz.
Acest lucru nu inseamna ca nu poti urma o dieta vegana sau vegetariana daca vrei sa alergi un maraton, spune Moody. Dar ea sugereaza sa lucrezi cu un nutritionist dietetician inregistrat, care este un specialist certificat in dietetica sportiva, pentru a te asigura ca nevoile tale alimentare sunt indeplinite daca te gandesti sa urmezi o dieta pe baza de plante si sa te angajezi intr-o activitate atletica serioasa.
