Micul dejun se refera la masa care intrerupe postul nocturn pe care o ducem inconstient atunci cand dormim. Prin urmare, micul dejun este prima masa pe care o avem a zilei , fie ca o facem la 8 dimineata sau la 2 dupa-amiaza.
Asta nu inseamna ca, fiind prima masa a zilei, ar trebui sa fie cea mai importanta, dar ar trebui sa aiba anumite caracteristici. Dupa cum explica Natalia Gil, membru al Comisiei de Educatie Alimentara a Colegiului Dieteticienilor-Nutritionisti, „fiecare mic dejun va depinde de contextul specific al fiecarei persoane, de rutina lor obisnuita” si , mai sus toate, cat de mult doreste persoana sa ia micul dejun.
De exemplu, explica Gil, „pentru un anumit subiect poate fi foarte important sa iei micul dejun pentru a putea rezista mai bine orele urmatoare, in timp ce pentru o alta persoana introducerea alimentelor inainte de masa principala poate fi destul de o provocare”. Si, asa cum subliniaza Maria Garcia Morano, specialist in nutritie la Spitalul Vithas Sevilla, „ nu toti oamenii au nevoie de un mic dejun complet pentru a mentine o sanatate optima ”. Cheia este individualizarea. „Unii oameni se pot simti mai bine si pot avea rezultate mai bune mancand micul dejun, in timp ce altii pot opta pentru o strategie de post intermitent sau pur si simplu nu se simt foame dimineata.”
Ideea ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei” este folosita de industria de marketing de ani de zile pentru a face publicitate micul dejun tipic bazat pe cereale, produse lactate cu zahar si produse procesate (de obicei dulci) cu ingrediente de calitate scazuta si cu „pro- inflamator”, critica Gil, cand ceea ce este cu adevarat important este ca „acopera nevoile nutritionale ale zilei”.
In afara de aceasta, Ana Maria Puga Gimenez, profesor de nutritie la Universitatea CEU San Pablo, explica ca „ dovezile stiintifice disponibile pana in prezent indica faptul ca micul dejun are efecte benefice asupra sanatatii cardiovasculare si ca, printre altele, sarirea peste micul dejun „este asociate cu dezvoltarea hipertensiunii arteriale la populatia adulta”.
In ceea ce priveste controlul greutatii sau slabirea, profesorul CEU atrage atentia ca „exista studii care indica faptul ca a nu consuma micul dejun este asociat cu excesul de greutate/obezitate ”, asa ca „micul dejun este o masa importanta pentru a asigura o stare adecvata de sanatate.” si greutatea corporala. .” Desigur, atata timp cat se face bine si intr-un mod sanatos.
Daca nu am chef sa iau micul dejun?
Multi oameni cand se trezesc nu pot manca niciun fel de mancare si chiar le este greu sa bea o cafea. In aceste cazuri, conform expertilor consultati de CuidatePlus, este indicat sa nu ne fortam . „Daca nu ne este foame, este mai bine sa nu ne fortam”, spune Garcia Morano. Sfatul lui este sa „beti apa pentru a va hidrata dupa toata noaptea”.
Dupa cum subliniaza Gil, „ nu ar fi convenabil sa te fortezi sa iei micul dejun atunci cand semnalele fiziologice de foame nu ne cer inca mancare ”. Acest sfat este esential in special pentru cei care mananca optiuni nesanatoase la micul dejun.
La randul sau, Puga Gimenez incurajeaza oamenii sa faca acest lucru, concentrandu-se „pe avantajele pe care le are micul dejun asupra performantei cognitive”. Aceasta este cheia, mai presus de toate, „pentru copii sau adolescenti”.
Cat despre care este cel mai bun moment pentru a lua micul dejun, Gil subliniaza ca „nu exista un moment anume care sa demonstreze ca mancarea este mai hranitoare. Nutrientii din micul dejun vor ramane nutrienti indiferent de ora din zi in care sunt luate .” Chiar si asa, amintiti-va ca „ar trebui sa acordam prioritate consumului de alimente in timpul zilei ”.
Mic dejun dulce sau sarat?
Daca esti unul dintre cei care iau micul dejun si care iubesc acest moment al zilei, ar trebui sa tii cont de o serie de sfaturi. Primul lucru de care trebuie sa tineti cont atunci cand pregatiti micul dejun este ca, deoarece este prima masa a zilei, „ar trebui sa fie complet atat din punct de vedere cantitativ, cat si calitativ ”, explica Gil.
Asadar, alegerea alimentelor pe care le includem trebuie facuta pe baza a doua obiective : „Evitarea deficitelor de energie in timpul zilei” si „sa-l faceti suficient de satios pentru a regla nivelul de glucoza din sange in cel mai stabil mod posibil ” . Deci ce este mai bine? Un mic dejun dulce sau sarat? Garcia Morano este clar despre asta. Potrivit acesteia, „din punct de vedere nutritional, s-a dovedit ca un mic dejun sarat ne ofera mai multe beneficii decat un mic dejun dulce ”. Acest lucru se datoreaza faptului ca „un mic dejun sarat echilibrat poate oferi o cantitate mai mare de proteine, ceea ce poate ajuta la mentinerea satietatii si la prevenirea cresterilor de zahar din sange”. In plus, adauga expertul, „alimentele sarate pot ajuta la mentinerea apetitului sub control pe tot parcursul diminetii , ceea ce poate fi de mare ajutor in controlul aportului intre mese”.
Pe de alta parte, un mic dejun dulce poate deregla glicemia , ne poate face sa avem mai putina energie in timpul zilei si sa ne simtim mai obositi, mai infometati si cu mai multe pofte.
Principala problema pe care Puga Gimenez o vede in micul dejun dulci este „excesul de zaharuri simple adaugate si grasimi nesanatoase, mai ales daca micul dejun include produse de patiserie de tip industrial ”. In cazul alimentelor sarate, problema pe care o vede este „excesul de sare”.
In opinia lui Gil, „importanta unui mic dejun sanatos consta in calitatea alimentelor sale si o combinatie corecta de carbohidrati complecsi cu grasimi sanatoase, alimente bogate in proteine si completate cu surse de vitamine si minerale”.
Astfel, subliniaza el, „ daca ne concentram atentia asupra unei structuri exclusiv sarate, este indicat sa evitam frecvent si in cantitati mari toate tipurile de carne procesata (chorizo, mortadela, sunca… mezeluri in general), painele cu fainuri rafinate si cartofi prajiti.”
Potrivit expertului Vithas, micul dejun perfect sarat ar trebui sa includa:
- proteine de calitate
- Grasimi sanatoase: precum avocado, ulei de masline sau nuci, deoarece ne ofera aroma si mentin senzatia de satietate.
- Fibre: Alimentele bogate in fibre, cum ar fi legumele, cerealele integrale sau leguminoasele, sunt importante pentru digestie si pentru senzatia de satietate.
- Hidratare: putem lua micul dejun cu apa sau o bautura, precum ceai sau cafea fara adaos de zahar, de preferinta, si bauturi cu lapte sau vegetale.
Exemple de mic dejun sarat
- Paine prajita 100% din grau integral (grau, secara, spelta, hrisca…) cu ulei de masline, rosii si branza proaspata de capra.
- Crepe de fulgi de ovaz cu avocado, somon afumat si nuci.
- Montadito de paine integrala 100% cu omleta frantuzeasca si hummus de naut.
- Clatite din porumb sau orez cu somon afumat, branza mozzarella si oregano.
- Cafea cu o bautura de ovaz si o omleta de spanac cu branza proaspata si avocado, insotita de o portie mica de ovaz integral gatit.
- Paine prajita cu hummus din grau integral cu boia de ardei si ulei cu un pahar de lapte semi-degresat.
- Bol de chefir cu fructe de padure rosii si fulgi de porumb fara zahar.
- Paine prajita din grau integral cu ulei de masline, rosii si sunca serrano
- Biscotti cu piept de curcan
- Paine prajita cu omleta
- Paine prajita din grau integral cu avocado si branza proaspata
- Paine prajita cu hummus de casa
- Paine prajita cu avocado si somon
Daca ne plac mai mult lucrurile dulci…
Desi tendinta se schimba, realitatea este ca astazi, stimulul dulce este unul dintre cele mai comune semnale gustative in micul dejun spaniol.
In acest caz si urmand aceeasi linie ca si la varianta sarata, recomandarea lui Gil este sa „eviti frecvent si in cantitati mari toate tipurile de produse de patiserie industriale si cerealele de mic dejun zaharoase (inclusiv cele destinate copiilor), dulceturile, sucurile de fructe si prajiturile. ” In schimb, „pot fi inlocuite cu fructe intregi bogate in fibre, combinandu-le cu surse de calciu pe baza de produse lactate fermentate (iaurt, chefir…), cereale fara adaos de zahar sau biscuiti din faina integrala si fructe dulci”.
Exemple de mic dejun dulci sanatos
Daca vrei sa te asiguri ca incepi ziua cu energie, poti combina alimentele in felul urmator:
- Prajitura cu banane si cacao la microunde cu aschii de ciocolata (super rapid si usor de facut).
- Crepe de fulgi de ovaz si cacao cu felii de banana si unt de arahide.
- Macedonia de fruta con canela y crema de cacahuete
- Iaurt natural cu smochine, banane si nuci.
Optiunile dulci ale lui Garcia Morano sunt:
- Lapte semi-degresat cu putina miere si o bucata de prajitura de casa (cu curmale ca indulcitor).
- Prajituri de orez cu o uncie de ciocolata 85% si un pahar de bautura din soia.
- Prajituri bogate in fibre cu o bucata de fruct si o infuzie.
Optiunile lui Puga Gimenez sunt:
- Un castron cu fructe la alegere (de exemplu, ananas, mandarina, mar, banana…) cu ovaz, seminte, nuci si un iaurt intreg
- Lapte cu fulgi de ovaz si fructe la alegere (de exemplu, kiwi, capsuni, afine…)
- Terci cu fructe si alune sau alte nuci
- Prajitura de casa facuta cu fructe, faina integrala de grau si ulei de masline (de exemplu, prajitura cu pere, cu mere…)
- O bucata de fructe si o cafea cu lapte cu churros prajiti in ulei de masline
- Smoothie de casa cu mango, banane si mandarine si paine prajita cu ulei, rosii si branza proaspata Lapte, paine prajita cu branza proaspata cu smochine
- Lapte, bucata de fructe si paine prajita cu branza de vaci, migdale si miere
