Una dintre cheile principale ale performantei noastre in alergare este respiratia. Stii sa respiri corect cand alergi? Va explicam tehnicile care exista si va oferim cateva sfaturi pentru a va putea atinge obiectivele.
Tipuri de respiratie la alergare
Exista mai multe moduri de a respira in timpul alergarii. Sa vedem care sunt caracteristicile fiecareia dintre aceste modalitati:
- Respiratia claviculara . Consta in umplerea cu aer a partii superioare a plamanilor, ceea ce inseamna ca intra doar putin aer in ei. Prin urmare, nu este foarte eficient pentru performanta noastra. Cu toate acestea, in momentele de efort mai mare sau de oboseala este destul de obisnuit sa recurgem la ea, deoarece incordam umerii si bratele. Cum sa respiri pentru a alerga fara sa obosesti? Evitarea acestui tip de respiratie.
- Respiratia toracica . In acest caz, vom umple plamanii cu aer in zona mijlocie, ceea ce face ca pieptul nostru sa se dilate, plamanii sa se umfle si pieptul sa se ridice. Acest tip de respiratie este cel mai des intalnit in viata noastra de zi cu zi, dar nu este cel mai bun pentru alergare deoarece nu intra tot aerul de care avem nevoie pentru el.
- Respiratia abdominala . Consta in umplerea cu aer a partii inferioare a plamanilor, miscandu-ne diafragma in jos. In acest caz, abdomenul se umfla si burta se ridica. In acest fel, plamanii se umplu treptat de aer. Dar cum sa respiri corect atunci cand alergi cu acest tip de respiratie? Trebuie sa respiram incet si profund pentru a ne reduce ritmul cardiac.
- Respiratie diafragmatica sau completa . Acest tip de respiratie le unifica pe toate precedentele si, prin urmare, este ideala pentru alergare. Consta in respiratia din diafragma si nu din piept, permitand plamanilor sa fie complet umpluti cu aer si, in acelasi mod, complet goliti la inhalare. Daca nu stii sa respiri atunci cand alergi pentru a evita flatul, acesta este calea corecta!
Cum sa respiri cand alergi pentru a nu obosi
Daca nu vrei sa obosesti cand alergi, respiratia diafragmatica este cea mai potrivita. Pe masura ce expirati si inspirati aer, stomacul se extinde si se contracta, iar diafragma se intareste. In acest fel, puteti absorbi mai mult oxigen si va puteti goli complet plamanii atunci cand expulzati acel aer. Acest lucru va va permite sa evitati oboseala. Cum sa o faca?
La antrenament usor
Intr-un antrenament bland si usor, iti va fi mai usor sa potriviti respiratia cu ritmul de alergare . Frecventa ideala ar fi 3:3 (trei pasi pentru a inspira si trei pasi pentru a expira). Odata ce va simtiti confortabil, puteti creste efortul putin cate putin si puteti imbunatati acea respiratie.
Respirati cand alergati intr-un ritm moderat
Daca ritmul tau de antrenament este mai rapid, trebuie sa oferi suficient oxigen muschilor pentru a nu obosi . O rata buna de respiratie ar fi 2:2, adica doi pasi pentru a inspira si doi pasi pentru a expira.
In timpul unei curse
In timpul curselor sau antrenamentelor mai intense, ritmul nostru este de obicei mai mare si, prin urmare, respiratia noastra trebuie sa se adapteze la asta. Frecventa 2:2 este adecvata, dar probabil ca va trebui sa o cresti in intinderea finala, deoarece vei fi mai obosit si chiar mai nervos. In acest caz, frecventa 1:2 sau 2:1 va va ajuta sa respirati in timp ce alergati fara a suferi mai multa oboseala decat in mod normal.
Cum sa-ti imbunatatesti respiratia cand alergi
Asa cum exista modalitati utile de a castiga rezistenta alergand, iti poti imbunatati respiratia atunci cand alergi, aplicand aceste sfaturi simple:
- Intareste muschii respiratori si de baza.
- Invata sa-ti coordonezi respiratia cu pasii tai, ritmic.
- Mentineti pozitia corecta atunci cand alergati.
- Incercati sa respirati adanc cu burta.
- Respirati pe nas si pe gura.
- Incalzeste-ti diafragma inainte de a merge la alergat.
Daca inveti sa respiri corect atunci cand alergi, iti poti imbunatati considerabil performanta in timpul alergarii. Vei vedea ce schimbare!
