Putine alimente atrag la fel de multa unanimitate in ceea ce priveste proprietatile si categoria lor de „esential in dieta” precum uleiul de masline -in special uleiul extravirgin (EVOO). Si este logic, tinand cont de gama sa larga de beneficii sanatoase, care din cand in cand sunt coroborate – si sporite – de un nou studiu. Una dintre cele mai recente, a demonstrat ca consumul de ulei de masline este asociat cu o reducere a riscului atat de mortalitate totala, cat si de mortalitate din cauze specifice (in special boli cardiovasculare, neurodegenerative). si respiratorii).
Cu toate acestea, cresterea actuala a pretului sau nu usureaza tocmai incorporarea acestuia in dieta zilnica , motiv pentru care multi oameni iau in considerare posibilitatea de a-l „inlocui” cu o alta optiune.
Celelalte uleiuri de masline
Inainte de a introduce modificari care afecteaza utilizarea acestuia, este important de retinut ca nu toate uleiurile de masline sunt la fel , dar ca pe piata putem gasi, pe langa EVOO, si alte „versiuni” precum uleiul de masline virgin, tescovina de masline. si ulei de masline „asa”.
Intrebarea este daca toate aceste versiuni sunt preferabile altor uleiuri care nu sunt de masline ca inlocuitori de EVOO. De la Colegiul Oficial al Dieteticienilor-Nutritionisti din Comunitatea Valenciana (Codinucova) au aruncat lumina asupra acestei probleme si ne amintesc ca diferenta dintre diferitele tipuri de uleiuri de masline este practic in procesul de rafinare : „Prima noastra optiune ar trebui sa fie EVOO. , urmat de ulei de masline virgin, ulei de masline si ulei de tescovina. EVOO este rezultatul zdrobirii si presarii maslinelor si, prin urmare, este considerat „sucul adevarat”. Daca la acest suc se adauga procese de „rafinare”, se obtin produse de calitate inferioara. In ceea ce priveste uleiul de tescovina de masline, acesta este compus din apa, piele, sambure si ulei de masline.”
Floarea soarelui cu continut ridicat de oleic: cea mai bine pozitionata alternativa
In ceea ce priveste alte optiuni care ar putea fi folosite in locul uleiului de masline, expertii Codinucova sunt foarte clari: „ Nu putem recomanda o alternativa care sa fie 100% similara din punct de vedere al compozitiei nutritive pentru a-l inlocui deoarece proprietatile uleiului de masline nu se regasesc la alte variante. tipuri de uleiuri .”
Dieteticienii-nutritionisti din Valencia subliniaza ca, in acest caz, ar fi indicat sa vorbim despre „inlocuitori” care nu sunt comparabili in calitate nutritionala, iar dintre acestia, uleiul care este cel mai des folosit in Spania, in special pentru prajit, este uleiul de floarea soarelui . . : „Ar fi indicat sa folositi ulei de floarea soarelui cu o cantitate mare de oleic, care este un ulei la care s-a adaugat acid oleic, care ofera mai multa stabilitate impotriva oxidarii.”
In aceeasi linie, Maria Alonso, membra a echipei de proiect Codinucova, comenteaza motivele pentru care acest ulei este cel mai „pozitionat” ca inlocuitor pentru EVOO: „Ar putea fi considerat „cel mai asemanator” cu uleiul de masline . . originea sa este diferita , deoarece provine din seminte de floarea soarelui, care sunt bogate in acizi grasi polinesaturati.”
In ceea ce priveste conotatia de oleic ridicat, Alonso explica ca este folosit pentru a verifica ca acest tip de ulei are un procent ridicat de continut de acid oleic, „in mod specific egal sau mai mare de 75% ”. Mai mult, selectia actuala de soiuri al caror continut de acizi grasi mononesaturati este mai mare decat cel al celor polinesaturati ofera o rezistenta mai mare la procesele de oxidare si largeste, in acelasi mod, gama de utilizari.”
Expertii evidentiaza si un alt ulei care poate fi gasit pe piata: uleiul de cocos in varianta sa virgina : „Este un ulei sanatos care ar putea oferi o nota speciala de aroma alimentelor, dar in ceea ce priveste pretul si impactul asupra mediului, nu are rost. de comparatie cu EVOO”, subliniaza acestia.
Pe baza acesteia, dieteticienii-nutritionisti prezinta ordinea in care ar fi plasate alternativele la uleiul de masline considerate „potrivite”, de la cea mai mare la cea mai joasa clasificare nutritionala: „ulei de cocos virgin; ulei de floarea soarelui si ulei de floarea soarelui cu continut ridicat de oleic.”
Unt, unt… corect sau gresit?
Alte surse de grasime folosite in multe bucatarii sunt untul, margarina si shorteningul. Pentru dieteticieni-nutritionisti, niciuna dintre ele nu reprezinta alternative echivalente la uleiul de masline, deoarece nici originea, nici prepararea si nici caracteristicile lor nu sunt asemanatoare cu cele ale acestui ulei . „In cazul untului si al unturii, originea lor este animala si, desi margarina este de origine vegetala, toate trei sunt grasimi care au fost expuse proceselor de hidrogenare pentru a obtine produsul solid final si al caror continut de grasimi saturate este de obicei ridicat . Prin urmare, utilizarea sa regulata este descurajata, deoarece poate duce la consecinte daunatoare pentru sanatate.”
In legatura cu aceasta, cercetarile publicate in JACC au aratat ca inlocuirea untului, margarinei, maionezei si grasimilor din lapte cu ulei de masline in gatit este asociata cu un risc mai scazut de mortalitate.
„Preparate de gatit grase”: tot adevarul
In prezent, pe piata puteti gasi si optiuni etichetate ca „preparate de gatit grase”. Maria Alonso explica ca acest tip de produse se caracterizeaza prin faptul ca sunt realizate din grasimi si/sau uleiuri comestibile , adaugand sau nu apa si alte produse alimentare, fara a pierde particularitatea ca componenta principala este grasa.
„Ei trebuie sa indice pe etichete compozitia exacta, precum si materialele folosite, care pot fi amestecuri de diferite uleiuri . Nu le-am putea echivala cu o alternativa sanatoasa la EVOO, deoarece la realizarea unui amestec de mai multe grasimi din surse diferite s-ar pierde proprietatile si caracteristicile fiecareia dintre ele, rezultand un produs foarte diferit de uleiul de masline extravirgin.” .
Cum sa optimizati EVOO in bucatarie
Avand in vedere ca potentialele alternative comparabile la EVOO sunt limitate, cea mai buna strategie este adoptarea de linii directoare si resurse care sa permita optimizarea maxima a uleiului de masline virgin in bucatarie . Dieteticianul-nutritionist Adriana Oroz, directorul „Adriana Oroz Lacunza Nutrition & Dietetics”, din Pamplona, spune lui CuidatePlus care sunt cele mai exacte:
Masurati cantitatile cat mai mult posibil
Este obisnuit sa treceti putin „exagerat” cu cantitatea de ulei de masline, de exemplu, atunci cand va imbracati. Ca un ghid pentru a evita acest tip de „risipa”, Adriana Oroz isi aminteste ca cantitatea zilnica recomandata din acest aliment este intre patru si sase linguri . „Aceasta ar fi o portie adecvata si suficienta care poate fi folosita in diferite preparate: prajire, tocanire, sos…”
Reutilizati-l (corespunzator)
„In acest caz, recomand filtrarea uleiului dupa fiecare utilizare pentru a indeparta resturile alimentare, depozitarea acestuia intr-un recipient etans, intunecat, intr-un loc racoros si uscat, si niciodata amestecarea acestuia cu alte tipuri de uleiuri. Nu este indicat sa il depozitezi in recipiente de plastic si nu recomand sa folosesti uleiul de mai mult de patru ori . La fel, daca a atins punctul de fum in orice preparat (adica atunci cand incepe sa fumeze si sa dea un miros neplacut), trebuie aruncat, deoarece se deterioreaza si isi pierde proprietatile nutritive si organoleptice.”
Combinati (nu inlocuiti) ca pansament
In locul combo-ului ulei-otet, este de preferat sa-l combinati cu alte ingrediente care sa permita utilizarea in cantitati mai mici: „De exemplu, se poate amesteca in dressing-uri cu otet, sare, lamaie, lime sau suc de portocale; mustar, iaurt sau branza batuta, usturoi tocat, condimente (oregano, rozmarin, patrunjel, busuioc etc.) sau sosuri de soia. In acest fel, continua sa ofere aroma – si beneficiile sale nutritionale – salatelor si altor preparate fara a fi nevoie sa adauge mult produs.”
De aceeasi parere este Maria Alonso, care sfatuieste sa-l foloseasca in dressing-uri si dressing-uri ca parte a amestecurilor care includ avocado printre ingredientele lor, deoarece este bogat in grasimi mononesaturate .
Spray: manual de utilizare
O optiune in crestere este spray-ul cu ulei de masline, fie in produsele deja comercializate, fie prin umplerea unui difuzor/pulverizator specific. „ Acest format este o modalitate foarte practica si economica de a folosi uleiul de masline in fiecare zi, deoarece permite aplicarea si administrarea lui mai bine pe anumite preparate , alimente si recipiente, evitand excesul si economisind cantitatea.”
Este o varianta deosebit de utila pentru gratar, pe salate sau in friteuza cu aer, folosind intotdeauna cantitati foarte mici de produs . „Pentru a face acest lucru, recomand sa transferati uleiul din sticla sau ulcior intr-un pulverizator (care ar trebui sa fie intotdeauna depozitat intr-un loc intunecat si uscat), deoarece versiunile comerciale sunt de obicei mult mai scumpe.”
Cinci tehnici culinare care au nevoie de „putin ulei”
Adriana Oroz subliniaza, de asemenea, tipul de preparate si metodele de gatit care permit gatitul sanatos „cu putin ulei”:
- Sari peste prajit . „Pregatiti alimente la cuptor, la gratar, en papillote, marinate…; si, de asemenea, folositi ustensile precum o tigaie antiaderenta buna, un wok sau o friteuza cu aer.”
- Friteuza cu aer . Adriana Oroz subliniaza ca aceasta tehnica permite prajirea alimentelor cu foarte putin ulei („daca deloc”) datorita unui sistem de circulatie a aerului fierbinte care le gateste uniform: „In acest fel, un crocant si o aroma asemanatoare prajirii traditionale , dar folosind mai putine grasimi pentru gatit. In plus, sunt usor de curatat si nu genereaza fum sau mirosuri.”
- Prioritizeaza cuptorul . A opta pentru el in locul tigaii sau friteuzei este o alta modalitate de a economisi uleiul de masline: „In el, mancarea este gatita foarte uniform cu propriul suc sau adaugand putina apa, vin sau bulion, fara a fi nevoie de el.” pentru a incorpora un mult ulei.”
- Tocanite si tocanite de casa . „Sunt o alternativa buna, desi poate parea altfel, datorita caracteristicilor lor: la foc mic, cu legume si chiar folosind sos de rosii sau ceva bulion . Au avantajul in plus ca va permit sa faceti mai multe cantitati pentru mai multe portii, ajutand la o mai buna rationalizare a cantitatii de ulei.
- Imbunatatiti condimentele . „Un alt truc pe care il recomand cu caldura este gatitul cu ierburi aromatice, condimente si condimente (usturoi sau ceapa proaspat sau pudra; lamaie feliata sau suc; seminte de mustar, boia dulce sau iute, patrunjel, piper negru, dafin, ghimbir, cimbru. , oregano, busuioc, ierburi provensale, marar, chimen, curry, turmeric…). „Sunt complementele perfecte pentru orice fel de mancare, deoarece adauga aroma fara a fi nevoie de ulei suplimentar.”
